Vitamin B12 und Folsäure

Vitamin B6, B12 und Folsäure (veraltet auch als B9 bezeichnet), wirken zusammen. Sie sind an vielen wichtigen Stoffwechselvorgängen und besonders an der Zellerneuerung beteiligt. Fehlt eines der drei Vitamine, können die anderen beiden ihre Aufgaben nicht erfüllen.

In der Nahrung – Fleisch, Gemüse, Milchprodukten, Hefe – kommen sie alle drei in unterschiedlicher Verteilung vor.
Die Menge und biologische Verfügbarkeit variieren von einem Nahrungsmittel zum anderen sehr stark.

Die Verbindung Vitamin B12 und Folsäure

Vor allem für die Produktion neuer Zellen spielen Folsäure und Vitamin B12 eine entscheidende Rolle. Sie stellen sicher, dass die „Zell-Baupläne“ strikt eingehalten und dabei die DNS jeweils korrekt kopiert werden. Fehlt eines der beiden Vitamine, geht dies zu Lasten sämtlicher Zell-Erneuerungsprozesse.
Auch die Produktion der roten Blutkörperchen wäre dann betroffen: Sie werden nicht mehr in ausreichender Qualität und Menge hergestellt. Die schwerste, wenn auch seltenste Folge eines Mangels der beiden Vitamine ist eine Form der Anämie oder „Blutarmut“.
Beide Vitamine können monatelang in der Leber und anderen Organen gespeichert werden. Ausreichender „Nachschub“ von außen ist dennoch notwendig.

Mangel an Vitamin B12 kann unter anderem bei chronischen Magen-Darm-Erkrankungen auftreten – in diesen Fällen kommt die Nährstoffaufnahme über die Darmwand zum Erliegen. In früheren Zeiten waren oft Parasiten am Werk, die das Vitamin für sich abzweigten und dem menschlichen Organismus entzogen.

Beide Vitamine sind am „Recycling“ des Methionin-Abbauproduktes Homocystein zwingend – der Methionin-Synthease. Ein erhöhter Homocysteinspiegel im Blutplasma kann aus diesem Grund ebenso auf Folsäure- wie auf einen Vitamin-B12-Mangel hinweisen.

Beide Vitamine sind abhängig voneinander:
Denn Vitamin B12 ist wichtig für die biochemische Rückverwandlung von Folsäure in ihre ursprüngliche Form – Tetrahydrofolat – nachdem es seinerseits mehrere wichtige Stoffwechselprozesse angekurbelt und sich dabei entsprechend umgewandelt hat.
Fehlt es an Vitamin B12, wird dieser Reaktivierungs-Kreislauf unterbrochen. Auch von außen zugeführte Folsäure kann dann nicht in die Stoffwechselvorgänge eingeführt werden.

Bedarf von Vitamin B12 und Folsäure

Folsäure wird je nach Lebensalter und Situation in Mengen zwischen 400 bis maximal 1000 Mikrogramm benötigt. Die Tagesdosis bei Vitamin B12 variiert: Etwa 1 Mikrogramm täglich genügt bei Kleinkindern, zwischen 4 und 8 Mikrogramm benötigen Erwachsene.

Fehlte auch nur eines der beiden Vitamine, kann sich sehr selten megaloblastäre Anämie, eine Art der Blutarmut, entwickeln. In beiden Fällen lässt sich dies über einen erhöhten Homocysteinwert im Blut erkennen – doch nicht unterscheiden, ob dem Körper nun Folsäure oder B12 fehlt. Würde nun allein Folsäure zugeführt, überdeckt dies die Symptome der Anämie, aber das Nervensystem würde wegen des fortbestehenden Vitamin B12-Mangels trotzdem Schaden nehmen.
Die Lösung für dieses Problem: Eine Nahrungsergänzung muss beides, Folsäure und Vitamin B12 in entsprechender Menge enthalten.

Lebensmittel, die gleichzeitig Vitamin B12 und Folsäure enthalten

Vitamin B12 ist in Fleisch und Leber, aber auch in Eiern und Milchprodukten enthalten, dafür kaum in pflanzlichen Lebensmitteln. Wer sich strikt vegan ernährt, muss in diesem Fall dringend Cobalamin als Nahrungsergänzung zuführen.
Im Gegensatz zur Folsäure ist Vitamin B12 relativ robust, was die Lagerung und Zubereitung betrifft – es geht beispielsweise beim Kochen oder Braten nichts verloren.

Vitamin B12 mit Folsäure kombiniert ist nur in Nahrungsmitteln tierischer Herkunft zu finden. In der folgenden Tabelle sind einige Beispiele aufgeführt, die besonders viel von beiden Vitaminen, Folaten und Cobalamin (B12) enthalten – die Angaben beziehen sich auf Mikrogramm je 100 Gramm.

Nahrungsmittel 100 g	Gehalt Folsäure in µg	Gehalt Cobalamin in µg
Rinderleber	520	50
Leberwurst	59	13,5
Gekochtes Ei	59	1,5
Quark 30% Fett	28	0,9
Rohe grüne Erbsen	160	0

Viele der guten vegetarischen Folsäure-Spender gehen bei Cobalamin leer aus – liefern dafür aber wiederum reichlich Vitamin B6.
Eine Ausnahme bei den pflanzlichen Nahrungsmitteln sind Chlorella- und Spirulina-Algen. Entgegen landläufiger Annahme enthalten Sauerkraut und andere vergorene Gemüse kein Vitamin B12.

Damit Vitamin B12 über die Darmwand aufgenommen und vom Körper verwertet werden kann, ist zusätzlich der Intrinsic Factor notwendig, ein in der Magenschleimhaut gebildetes spezielles Protein. Bei einigen Menschen fehlt dieser Faktor, bedingt durch Stoffwechselerkrankungen oder genetische Defekte. In diesen Fällen muss ein B12-Mangel beständig durch Nahrungsergänzung in Form von Tabletten ausgeglichen werden.

Diese Vitamine und Mineralstoffe sind ebenfalls in Verbindung mit Folsäure wichtig

Kein Vitalstoff kann seine komplexen Funktionen im Organismus allein erfüllen. Eine Vielzahl biochemischer Prozesse muss beständig aufrecht erhalten werden – dabei werden einige Substanzen verbraucht, andere einem „Recycling“ unterzogen.

Vitamin B3

Vitamin B3 oder Niacin ist unter an der korrekten Duplizierung der DNS bei der Zellerneuerung beteiligt – und ergänzt damit die Folsäure. Weiterhin wirkt Vitamin B3 gefäßerweiternd, reguliert den Sauerstoffhaushalt und die Verdauung. Überdies hilft Vitamin B3, den Cholesterinspiegel zu regulieren.
Ein Mangel an diesem Vitamin tritt sehr selten auf. Es findet sich in höherer Konzentration in Fleisch und Fisch, in geringerem Maße in pflanzlichen Lebensmitteln. Bohnenkaffee gilt als vorzüglicher Lieferant.

Vitamin B6

Vitamin B6 oder Pyridoxin ist die dritte wichtige, wasserlösliche Vitamin-B-Komponente, die zusammen mit Folsäure (B9) und Vitamin B12 an wichtigen Zellaufbau- und Stoffwechselprozessen beteiligt sind. Der Organismus benötigt Vitamin B6, um daraus ein Coenzym für den Aminosäurestoffwechsel zu bilden. Dabei wirkt es teilweise mit der Folsäure zusammen. Es kann sich an bestimmte Proteine binden und deren Eigenschaften beeinflussen: Der sauerstoff-transportierende Blutfarbstoff Hämoglobin ist ein Beispiel.

Vitamin D

Vitamin D kann der Organismus zwar teilweise selbst über die Haut produzieren – mit Hilfe von UV-Strahlung. Dennoch tritt ein Mangel sehr viel häufiger ein als vermutet, denn der Bedarf an Vitamin D steigt bei Stress und bestimmten Umwelt-Belastungen. Umgekehrt sinkt die Fähigkeit, Vitamin D selbst zu bilden, im höheren Lebensalter.
Für den Calzium-Stoffwechsel und die Knochenmineralisierung ist das Vitamin D ebenso notwendig wie für ein intaktes, starkes Immunsystem.

Insbesondere in einer Schwangerschaft ist Vitamin D eine wichtige Ergänzung, um die gesunde Entwicklung der Knochen und Zähne und des Immunsystems zu gewährleisten. Eine lebenslange gute Versorgung mit Vitamin D kann eine ganze Reihe von Erkrankungen im späteren Leben verhindern helfen.
In der Schwangerschaft ergänzen sich Folsäure, Vitamin D und zweiwertiges Eisen hervorragend – und es sind spezielle Kombi-Präparate mit all diesen Komponenten erhältlich.

Magnesium

Magnesium ist an über 300 Stoffwechselprozessen im menschlichen Körper beteiligt und daher wichtiger Bestandteil vieler Multivitamin- und Mineralstoff-Präparate.
In speziellen Multivitaminpräparaten für werdende Mütter sind Magnesium, Jod, Eisen und Folsäure in Kombination enthalten. Magnesium ist zudem ein probates Mittel zur Vorbeugung gegen schmerzhafte Muskelkrämpfe.

Eisen

Eisen ist wichtig für die Blutbildung, insbesondere die Synthese des sauerstoff-tragenden Blutfarbstoffs Hämoglobin. Fehlt es an Eisen, kann auch mit Hilfe von genügend Folsäure der notwendige Zellaufbau nicht stattfinden. Während einer Schwangerschaft produziert der Organismus der werdenden Mutter insgesamt mehr Blut, um die Nähr- und Sauerstoffversorgung auch beim Fötus sicherzustellen. Infolgedessen steigt auch der Eisenbedarf – ein Mangel würde zu einer nicht ungefährlichen Schwangerschafts-Anämie führen.

Auch bei Magen- oder Darmblutungen beispielsweise kann sich über den Blutverlust ein Eisenmangel einstellen. – eine typische Anämie mit Müdigkeit, Blässe, rissigen Mundwinkeln, Magen-Darm-Problemen und schlechtem Abheilen von Verletzungen stellt sich ein.
Kombi-Präparate mit Eisen und Folsäure laden die körpereigenen Depots wieder auf und stärken die Regenerationsfähigkeit.

Präparate mit Vitamin B12 und Folsäure kaufen

Eine ganze Reihe von Nahrungsergänzungsmitteln enthält gleichzeitig Vitamin B12 und Folsäure im ausgewogenen Verhältnis. Weitere Präparate decken den gesamten Vitamin-B-Komplex ab und werden häufig empfohlen bei Unruhezuständen, Nervenschmerzen oder Hautproblemen aller Art.

Eine Beratung beim Arzt und eine Feststellung der Blutwerte sind sicher hilfreich bei der Kaufentscheidung: Welche Nahrungsergänzung ist biologisch gut verwertbar, enthält möglichst wenige und nur gut verträgliche Zusatzstoffe und welche Zusammensetzung ist die beste, werden zusätzliche Mineralstoffe benötigt oder soll gezielt der Vitamin-B-Komplex mit Folsäure zugeführt werden?

Auch die Einnahme-Vorliegen unterscheiden sich: Im Handel sind nicht nur Tabletten und Kapseln, sondern auch Tropfen oder Säfte erhältlich. Auf Rezept gibt es Ampullen für hochdosierte Injektionen.

Diese Tabletten / Kapseln mit Vitamin B12 und Folsäure empfehlen wir

Grundsätzlich kann der Verbraucher mit Nahrungsergänzung mit dieser Zusammensetzung nichts falsch machen. Eine Überdosis, Unverträglichkeitsreaktionen oder Nebenwirkungen sind nicht zu befürchten. Tabletten oder Kapseln enthalten eine exakt deklarierte Menge der Vitalstoffe, so dass die Einnahme kontrolliert bleibt.
Die Dosis muss lediglich der Lebenssituation angepasst werden – so benötigen werdende Mütter (und Väter!) eine höhere Dosis Folsäure als in den meisten Multivitamin-Kapseln enthalten ist.