Lebensmittel mit natürlichem Folsäure-Vorkommen
Für Schwangere, stillende Mütter und Kinder sind hochwertige Folsäure-Präparate erhältlich. Oft genügt schon eine Tablette pro Tag, um den Bedarf vollständig zu decken. Wo und wie aber lässt sich Folsäure auf natürlichem Wege aufnehmen?
Die Regel, fünfmal täglich frisches Obst oder Rohkost-Gemüse zu essen, (worin auch die meiste Folsäure enthalten ist), liefert einen guten Teil aller notwendigen Mikronährstoffe. In der Theorie wären damit die weltweit wissenschaftlich empfohlenen 0,4 mg Folsäure als Tagesdosis zu erreichen. (Die DGE empfiehlt sogar nur 0,2 mg pro Tag). Doch Frauen mit Kinderwunsch und Schwangere benötigen bereits das Doppelte, etwa 0,8 mg. Aktuell empfehlen einige Wissenschaftler sogar eine Tagesdosis zwischen 0,8 und 1 mg für jeden Erwachsenen als Grundbedarf. Die Aufnahme dieser Mengen an Folsäure allein über die Nahrung ist schlichtweg nicht möglich. Zudem gilt es, die richtige Wahl zu treffen: Der tägliche Apfel ist gesund, aber keine echte Quelle.
Welches Lebensmittel enthält viel Folsäure? Die Liste ist überraschend lang, denn das B-Vitamin ist praktisch überall enthalten – nur nicht in den gleichen Mengen.
Eine clevere Kombination des täglichen Speiseplanes mit Gemüse, Obst und Nüssen, den besten Folsäure-Quellen, kann zumindest einen Teil des normalen Tagesbedarfs decken. Eine Überversorgung ist nicht zu befürchten. Echte Stars sind beispielsweise frische Bierhefe (auch Bäckerhefe) oder Weizenkeime.
Diese Lebensmittel enthalten viel Folsäure und sind gute natürliche Spender
Im folgenden Abschnitt geben einige Tabellen Aufschluss darüber, welche Lebensmittel viel Folsäure liefern. Üblicherweise werden der Tagesbedarf oder die Menge pro 100 Gramm in Mikrogramm angegeben, mit der Abkürzung „µg“ hinter dem Wert. Die Umrechnung in Milligramm ermöglicht es aber eher, sich die Mengen eines Nahrungsmittels vorzustellen, die notwendig sind, um eine Richtwert-Tagesdosis von 400 µg oder 0,4 mg zu erhalten.
Lebensmittel mit auffallend niedrigem Folsäure-Anteil – beispielsweise Apfel oder Fisch – tauchen in der Aufzählung gar nicht erst auf. Und beispielsweise erst bei frisch gepresstem Orangensaft aus bis zu vier Orangen addiert sich eine bemerkenswerte Menge Folsäure.
Gemüse mit viel Folsäure – die gesunde Quelle
Gemüse und Salate zählen zu den verlässlichsten und gesündesten Lebensmitteln, die Folsäure spenden. Besonders bei Gemüse mit Folsäure ist die Auswahl groß. Allerdings gehen schon beim Lagern, Waschen und Kochen leider über 25% verloren. Denn dieses B-Vitamin ist hitze- und lichtempfindlich und liebt auch keinen Sauerstoff. Einige Kohlarten wiederum entfalten ihren Geschmack, ihre Verdaulichkeit und viele ihrer wertvollsten Inhaltsstoffe erst durch den Kochvorgang. Rohkost- und Salat-Fans sind dennoch, was die Folsäure betrifft, klar im Vorteil. Und während einige Gemüsesorten buchstäblich in Kilogramm-Portionen verzehrt werden müssten, um den Tagesbedarf an Folsäure abzudecken, liefern einige einen extrem hohen Anteil.
Hier sind einige gute Folsäure-Spender aus der Kategorie „Gemüse und Rohkost“ aufgeführt. Weizenkeime, Spinat, grüne Kohlarten, aber auch Erdnüsse und Hülsenfrüchte liefern neben vielen anderen wichtigen Vitalstoffen auch reichlich Folsäure. Eine gute Kombination: Grüne Salate mit Tomaten und Gartenkräutern, etwa Basilikum oder Petersilie.
| Gemüseart | mg Folsäure enthalten in 100 g | Benötigte Menge in Gramm zum Erreichen des Tagesbedarfs von 0,4 mg |
|---|---|---|
| Weizenkeime (roh) | 0,52 | 77 |
| Chinakohl (gekocht) | 0,08 | 500 |
| Blattspinat frisch/roh | 0,08 | 500 |
| Kohlrabi (gekocht) | 0,07 | 500 |
| Gekochter Spargel | 0,04 | 900 |
| Gekochter Spinat | 0,04 | 1000 |
| Blumenkohl | 0,09 | 1500 |
| Grünkohl | 0,19 | 200 |
| Brokkoli | 0,11 | 350 |
| Lauch (Porree) | 0,1 | 400 |
| Rote Paprika roh | 0,06 | 650 |
| Feldsalat | 0,15 | 250 |
| Endivien-Salat | 0,11 | 350 |
| Erdnüsse | 0,17 | 240 |
| Tiefkühl-Erbsen | 0,16 | 200 |
| Kichererbsen | 0,34 | 110 |
| Kidneybohnen | 0,13 | 300 |
| Grüne Bohnen | 0,07 | 500 |
| Tomate | 0,04 | 900 |
| Basilikum | 0,05 | 800 |
| Petersilie | 0,15 | 260 |
Dies sind nur ungefähre Werte, die verdeutlichen, wieviel Folsäure sich über das Essen realistisch aufnehmen lässt. Auch der unterschiedliche Folsäure-Gehalt bei rohen oder gekochten Nahrungsmitteln ist dargestellt.
Folsäure – Vorkommen in Obst
Obst und Beeren sind frisch, lecker und machen gute Laune. Als Vitamin- und Mineralstoff-Quellen sind sie nicht zu ersetzen. Auch mit dem Blick auf die Kalorien-Bilanz darf es hier immer gerne ein bisschen mehr Obst sein. Wer in der Sommerzeit in Erdbeeren oder anderem Beerenobst förmlich schwelgt, verputzt dabei Portionen im Kilo-Bereich. Das lädt alle Vitaminspeicher des Organismus gründlich auf.
Und während sich in früheren Zeiten die Menschen im Winter auf das Vorkommen wichtiger Vitamine und Nährstoffe in Fleisch, Innereien und lagerfähigen Gemüsesorten verlassen mussten, sind heute zahlreiche „Exoten“ als Folsäure-Spender verfügbar: Im täglich frisch gepressten Glas Orangensaft im Winter steckt viel Folsäure, ebenso in Mangos oder Avocados.
| Obst und Beeren | mg Folsäure enthalten in 100 g | Benötigte Menge in Gramm zum Erreichen des Tagesbedarfs von 0,4 mg |
|---|---|---|
| Süßkirsche | 0,07 | 800 g |
| Erdbeeren | 0,05 | 1000 |
| Weintrauben | 0,04 | 1000 |
| Mango | 0,04 | 1000 |
| Brombeeren | 0,04 | 1300 |
| Himbeeren | 0,03 | 1300 |
| Avocado | 0,03 | 1300 |
| Honigmelone | 0,03 | 1300 |
| Orange | 0,04 | 1000 |
Frisches Obst und Beeren aus dem eigenen Garten oder vom Bio-Erzeuger verdienen bei der Auswahl immer den Vorzug. Doch Vorsicht: Der Folsäure-Gehalt schwindet bei längerer Lagerung. Daher spielt es immer auch eine Rolle, wo die Obstsorten her kommen.
Folsäure in Nüssen
In Nüssen steckt ein gutes Quantum an Folsäure. Doch um seinen Tagesbedarf damit zu decken, enthalten Nüsse zu viele Kalorien, Fett und Ballaststoffe und machen gehörig satt. Doch dank ihrer vielen guten Eigenschaften sind Nüsse eine perfekte Ergänzung der alltäglichen Ernährung und ein hervorragender Ersatz für süße, zuckerhaltige Snacks.
| Nüsse und Kerne | mg Folsäure enthalten in 100 g | Benötigte Menge in Gramm zum Erreichen des Tagesbedarfs von 0,4 mg |
|---|---|---|
| Haselnuss | 0,07 | 600 |
| Pinienkerne | 0,06 | 660 |
| Edelkastanie | 0,03 | 1300 |
| Paranuss | 0,04 | 1000 |
| Cashew | 0,07 | 570 |
| Pistazie | 0,06 | 660 |
| Walnuss | 0,08 | 500 |
Weitere Nahrungsmittel mit viel Folsäure
Wie sieht bei den übrigen alltäglichen Lebensmitteln aus?
Getreideprodukte liefern etwas mehr Folsäure als fertiges Brot, aber insgesamt weniger als die „Stars“ unter den Gemüsen wie Kohlarten oder Hülsenfrüchte. Gewöhnliche (frische) Bäckerhefe oder Bierhefe bietet dagegen eine Überraschung – sie gehört zu den Nahrungsmitteln mit viel Folsäure. Und die vielfältigen Vorzüge von Haferflocken zum Frühstück sind unbestritten.
| Nahrungsmittel | mg Folsäure enthalten in 100 g | Benötigte Menge in Gramm zum Erreichen des Tagesbedarfs von 0,4 mg |
|---|---|---|
| Bäckerhefe | 1,2 | >0,4 |
| Bierhefe, getrocknet | 3,17 | >0,4 |
| Gerste | 0,07 | 600 |
| Roggen | 0,06 | 660 |
| Haferflocken | 0,09 | 400 |
| Reis | 0,03 | 1300 |
| Mais | 0,03 | 1300 |
| Champignon | 0,03 | 1300 |
| Pfifferling | 0,03 | 1300 |
| Shiitakepilz | 0,03 | 1300 |
Die folgenden kleinen Tabellen zeigen das Vorkommen von Folsäure in Fleisch, Innereien, Ei, Milch und Milchprodukten zum Vergleich.
| Nahrungsmittel | mg Folsäure enthalten in 100 g | Benötigte Menge in Gramm zum Erreichen des Tagesbedarfs von 0,4 mg |
|---|---|---|
| Pute, Leber | 0,3 | 130 |
| Kalb, Leber | 0,2 | 200 |
| Rind, Leber | 0,2 | 200 |
| Rind, Niere | 0,18 | 220 |
| Schwein, Leber | 0,14 | 300 |
| Kalb, Niere | 0,08 | 500 |
| Ente, Fleisch | 0,03 | 1300 |
| Hühnchenleber | 0,4 | 100 |
| Hühnerei gekocht | 0,06 | 660 |
Der Folsäure-Anteil von Fisch ist nicht nennenswert – die meisten Gemüsearten übertreffen ihn. Auch Milch und Milchprodukte schneiden schlecht ab, was ihren Gehalt an Folsäure betrifft. Hier ein paar Beispiele:
| Nahrungsmittel | mg Folsäure enthalten in 100 g | Benötigte Menge in Gramm zum Erreichen des Tagesbedarfs von 0,4 mg |
|---|---|---|
| Milch, 1,5% Fett | 0,005 | 8000 |
| Magerjoghurt | 0,01 | 4000 |
| Quark 30% Fett | 0,03 | 1300 |
| Frischkäse | 0,02 | 2000 |
| Hartkäse | 0,01 | 4000 |
Aufnahme als Tablette oder über das natürliche Vorkommen in der täglichen Nahrung?
Die aufgeführten Listen zeigen, dass eine Kombination diverser Lebensmittel eine gute Folsäure-Versorgung liefert. Andererseits wird auch deutlich, dass die Aufnahme ausreichender Mengen davon fast nicht möglich ist. Denn der Bedarf an Folsäure bei Schwangeren, stillenden Müttern und Kindern im Wachstum ist extrem hoch.
Genügend Frischkost, Gemüse, Kräuter und Fleisch täglich auf den Tisch zu bringen, ist eine logistische Herausforderung. Wird noch der Verlust durch Lagerung, Waschen und Zubereitung der Nahrung mit eingerechnet, liegt auf der Hand: Das natürliche Vorkommen der Folsäure reicht nicht aus. Zumindest die Personen mit erhöhtem Bedarf brauchen Folsäure als Nahrungsergänzung.
Auch wenn bislang keine direkten negativen Folgen einer Folsäure-Überversorgung beobachtet wurden: Nahrungsergänzung mit diesem Vitamin soll wiederum einen Mangel an B12 und dessen Symptome überdecken. Die Lösung dieses Problems ist wiederum eine vielseitige Ernährung, die alle essentiellen Vitamine in notwendiger Menge bereitstellt.
Die Wichtigkeit einer gesunden Ernährung
Die Nahrung durch Vitamintabletten zu ergänzen, ist bei erhöhtem Bedarf und zur Vorbeugung von Mangelzuständen sehr sinnvoll. Doch nur gesundes, abwechslungsreiches Essen (und Trinken) schützt auf Dauer vor einer einseitigen Über- oder Unterversorgung mit Vitalstoffen.
Die beispielhaft aufgelisteten Lebensmittel liefern zahlreiche andere für den Stoffwechsel wichtige Substanzen. Folsäure benötigt weitere Komponenten aus dem Vitamin-B-Komplex, um ihre volle Wirkung zu entfalten. Das Zusammenwirken der Vitamine, Spurenelemente, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe sind in ihrer Vielfalt und in ihrer natürlichen Kombination nicht durch Tabletten zu ersetzen.
Die Tabellen liefern Anhaltspunkte für den gesunden, bunten Speisezettel.
Innereien beispielsweise sind heute aus vielen Küchen verbannt. In früheren Zeiten wurden sie ganz selbstverständlich mitverspeist und ergänzten, vor allem im frischkostarmen Winter, die Vitaminversorgung. In kleinen Mengen verzehrt, sind sie eine annehmbare Beilage. Eine Ausnahme stellt eine Schwangerschaft dar, denn beispielsweise der hohe Anteil an Vitamin A in Leber kann möglicherweise zu einer (schädlichen) Überversorgung führen.
Doch auch Vegetarier oder Anhänger veganer Ernährung können sich durch die Nutzung des vielfältigen Angebots an pflanzlichen Nahrungsmitteln ausgewogen ernähren.