Amaranth – Gesund und glutenfrei
Der Samen des Amaranth, einer Pflanze aus der Familie der Fuchsschwanzgewächse, lässt sich hervorragend zu zahllosen leckeren und gesunden Gerichten verarbeiten (s. Amaranth Rezepte). Vor allem Menschen mit Zöliakie oder einer generellen Unverträglichkeit gegen Gluten kennen ihn, denn im Amaranth ist kein Gluten enthalten.
Für die vegetarische und vegane Küche sind die Samenkörner durch ihren herzhaften, nussähnlichen, teils „pfeffrigen“ Geschmack und ihre sättigenden Eigenschaften eine Bereicherung.
Eine ganze Anzahl aktueller Studien beschäftigt sich mit der positiven Wirkung von Amaranth auf die Gesundheit. In vorspanischer Zeit wurden Aufgüsse von Körnern und Blättern sogar zu medizinischen Zwecken eingesetzt. Heute wird in einigen Ländern Afrikas und Lateinamerikas gezielt Pseudogetreide wie Amaranth kultiviert: Die Pflanze ist vollkommen anspruchslos und gedeiht auch in größeren Höhen. Sie enthält viele lebensnotwendige Nährstoffe (mehr dazu unter “Inhaltsstoffe und Nährwerte von Amaranth)“), ist in der Lage, den Boden zu verbessern und kann helfen, Mangelernährung zu bekämpfen.
Seit den 1980er Jahren wird Amaranth in Deutschland und Mitteleuropa systematisch in Bio-Qualität angebaut und vermarktet. Zu kaufen gibt es ihn in naturbelassener Form, als Bestandteil von Müsli-Mischungen, süßen Riegeln, Backmischungen oder als Popcorn. Auch im eigenen Garten kann sich die dekorative und ertragreiche Pflanze mühelos entfalten, selbst auf kleiner Fläche.
Was ist Amaranth und woher kommt er?
Wenn vom gezielt angebauten und als Nahrungsmittel verwendeten Amaranth die Rede ist, dann ist meist die Unterfamilie Amaranthus caudatus gemeint, eine üppig blühende Blattpflanze aus der Familie der Fuchsschwanzgewächse. Die Herkunft der kultivierten Amaranth-Arten liegt in Mittel- und Südamerika, wo sie bereits vor Jahrtausenden systematisch angebaut wurden. Die Samen können wie Getreide verarbeitet werden, die Blätter geben schmackhafte Salate oder Gemüse ab.
Zu Weizen, Hafer, Gerste oder Roggen besteht keinerlei botanische Verwandtschaft, denn diese entstammen der Pflanzenfamilie der Süßgräser. Nähr- und Inhaltsstoffe unterscheiden sich dadurch erheblich von denen des Amaranth, der ebenso wie Buchweizen und Quinoa unter die “Pseudogetreide” fällt.
Ursprünglich wurde Amaranth in Mittel- und Südamerika kultiviert – wie auch viele andere heute bekannte Nahrungspflanzen wie beispielsweise Mais, Kartoffel, Chia-Samen (Samen der Salbeipflanze), Quinoa. Bei den Azteken hieß Amaranth „huautli“, im Inka-Reich war er als Kiwicha bekannt.
Die christlichen Spanier verboten voller Abscheu den Anbau und Verzehr, als sie feststellten, dass die Mexikaner daraus nicht nur süße, energiereiche Snacks zubereiteten, sondern auch Götterfigürchen formten, teilweise unter Verwendung des Blutes von Menschenopfern als „Klebstoff“. Das Resultat des Verbotes war ähnlich schrecklich: Mit einem Mal fehlte ein wichtiges Grundnahrungsmittel, Mangel und Hunger stellten sich ein. Und um ein Haar gerieten die hervorragenden Eigenschaften des Amaranth über diesem Verbot und seinen Hintergründen in Vergessenheit.
Der Amaranth fand ursprünglich vielseitige Verwendung. Eine traditionelle Zubereitungsart ist eine Art „Müsliriegel“ aus Amaranth-Samen mit Honig oder Maguey-Sirup. Wer je über einen ländlichen mexikanischen Markt geschlendert ist, dem sind sicher die an gepresstes Vogelfutter erinnernden runden oder eckigen Riegel aus Körnern an vielen Ständen im Gedächtnis geblieben, „alegria“, Freude, genannt. Dieses traditionelle Naschwerk wurde und wird aus Amaranth-Samen hergestellt.
Als Mehlersatz zum Backen eignen sich die Körner nicht, denn es fehlt das Gluten, der „Kleber“, der üblicherweise Brotteig zusammenhält. Als Beigabe zu Mehlmischungen zum Backen sowie zur Herstellung eines kräftigen traditionellen mexikanischen Frühstücksgetränks, genannt „Atole“ (s. Amaranth Rezepte), ist Amaranth allerdings bestens geeignet.
In glutenfreien Backmischungen müssen andere Bindemittel beigefügt werden, damit der Teig Form annimmt: Vom Hühnerei bis zu veganer Gelatine lässt sich für jedes Bedürfnis das Passende finden (siehe Überschrift Amaranthmehl unter “Amaranth kaufen“).
Warum Amaranth gesund ist
Amaranth ist glutenfrei
Gluten ermöglicht es, mit Getreidemehl alle möglichen Back- und Teigwaren herzustellen: Es handelt sich um mehrere Eiweiß-Komponenten im Korn, die ganz ähnlich wie Klebstoff oder ein natürliches Bindemittel wirken. Sie sorgen dafür, dass ein Teig sich beim Backen oder Kochen nicht in Tausende von Krümeln oder zu einem Brei auflöst, sondern sich in Brot, Kuchen, Plätzchen, Kekse, Panade oder Nudeln verwandelt. Enthalten sind diese Substanzen natürlich in Weizen, aber auch in Grünkern, Dinkel, Emmer, Gerste, Roggen beispielsweise. Prolamin ist der Oberbegriff der Eiweiße, die an der Bildung der Klebeeigenschaften beteiligt sind. Im Weizen ist es beispielsweise das Gliadin.
Doch mittlerweile leiden immer mehr Menschen an einer Unverträglichkeit gegenüber Gluten. Diese äußert sich in massiven Verdauungsbeschwerden, die häufig dem Reizdarm-Syndrom ähneln. Dazu kommen weitere, oft sehr heftige Befindlichkeitsstörungen.
Und weil Getreidemehl zu unzähligen Nahrungsmitteln weiterverarbeitet oder als Bindemittel verwendet wird, ist es nicht einfach, Gluten konsequent zu meiden.
Zwei Gründe gibt es, warum viele Menschen Produkte, die Getreide enthalten, nicht mehr bedenkenlos verzehren können: Bei der Glutensensitivität stellen sich Probleme bei der Verdauung wie Völlegefühl, Blähungen, häufiger Durchfall, Übelkeit ein. Dazu kommen Kopfschmerzen, Erschöpfungszustände, Konzentrations- und Wahrnehmungsstörungen, Ekzeme und depressive Verstimmungen. Diese verschlimmern sich, sobald glutenhaltige Nahrungsmittel verzehrt werden. Eine Überempfindlichkeit gegen Gluten kann spontan auftreten und nach einiger Zeit auch wieder abklingen. Bessern sich die Symptome bei glutenarmer Kost, liegt der Verdacht auf Glutensensitivität nahe. Häufig sind die Symptome jedoch von denen anderer Erkrankungen kaum abzugrenzen und daher schwierig festzustellen.
Eine Zöliakie ist eine möglicherweise erbliche Autoimmunerkrankung: Die Darmschleimhaut reagiert zuerst mit ständigen Entzündungen. Sie äußert sich in vergleichbaren Symptomen wie die Glutensensitivität, sprich es treten bei jedem Kontakt mit Gluten Komplikationen bei der Verdauung wie Blähungen, Durchfall und andere Magen-Darm-Probleme auf. Mit der Zeit und bei einer anhaltenden Entzündung bilden sich Zotten im Dünndarm zurück, so dass dieser auf die Dauer nicht mehr richtig arbeiten kann: Nährstoffmangel und massive Versorgungstörungen sind die Folge. Bluttests und eine Biopsie der Darmschleimhaut ermöglichen hier allerdings eine exakte Diagnose.
Eine glutenfreie Diät kann, konsequent durchgeführt, die Schäden an der Darmwand wieder rückgängig machen, muss jedoch lebenslang konsequent beibehalten werden.
Weder bei der Glutensensitivität noch bei der Zöliakie helfen Medikamente – nur die radikale Ernährungsumstellung bringt Hilfe.
Mittlerweile kursiert die Vermutung, dass zahlreiche genetische Veränderungen beim Weizen und anderen Getreidearten sich auch auf den Glutengehalt und die Struktur der einzelnen Proteinbausteine auswirken. Möglicherweise wird auch schlicht zu viel getreidehaltige und stark aufbereitete Nahrung verzehrt, im Verhältnis zu anderen, naturbelassenen Lebensmitteln. Auf jeden Fall nimmt die Glutenunverträglichkeit stark zu. Wen es trifft, dem bleibt nur, seinen Speiseplan gründlich umzustellen. Denn mit Medikamenten lässt sich hier nichts ausrichten. Das gilt auch für die Zöliakie.
Seit 2005 müssen Lebensmittel so gekennzeichnet werden, dass ihr Glutenanteil erkennbar wird. Das erleichtert die Auswahl.
Wer seine Nahrung am liebsten selbst zubereitet, sollte Amaranth und seine vielfältigen Zubereitungsmöglichkeiten unbedingt auf die Einkaufsliste setzen! An der Entwicklung glutenfreier Rezepte für Backwaren und sonstige Nahrungsmittel wird seit längerer Zeit mit Hochdruck gearbeitet.
Amaranth besitzt eine beachtliche Fülle an Nährstoffen
Amaranth verfügt über ein fantastisches Nährstoffprofil und ist überdies sehr sättigend. Studien über den hohen Nährwert der „Anden-Cerealien“, darunter Quinoa und Amaranth, durchgeführt beispielsweise in Argentinien, wo beides zu den Grundnahrungsmitteln zählt, bestätigen dies. Schon kleine Mengen ergeben relativ „große“ Portionen. Viele Basis-Rezepte gehen von nur 150 Gramm Samen für zwei große oder auch vier kleine Portionen für Erwachsene aus. Verantwortlich dafür sind reichlich
- Ballaststoffe
- Kohlehydrate – langkettig und daher sehr langsam verstoffwechselt
- mehrfach ungesättigte Fettsäuren
- Lecitin
- alle essentiellen Aminosäuren in sehr gut verwertbarer Form
- ein insgesamt hoher Proteinanteil
- wichtige Mineralstoffe und essentielle Spurenelemente
- Vitamin B 1, 2 und 9 (Folsäure)
Bei alledem entfallen Gluten oder Histamine – Auslöser für Allergien und Unverträglichkeitsreaktionen.
Die jungen Blätter der Pflanze sind ebenfalls essbar und gesund. Sie schmecken gut und sind vitaminreich, zudem arm an Oxalat und Nitrat. Wer beispielsweise Spinat und andere Blattgemüse oder Salate meiden sollte, kann diese durch Amaranth-Blätter ersetzen, Zubereitung und Geschmack sind ähnlich.
Auch während einer Schwangerschaft können Nahrungsmittel mit Amaranth (Müslis, Frühstücksbreie, Brote und Gebäck, Salate oder Aufläufe) verzehrt werden, hierbei ist zu beachten, dass der Amaranth über mehrere Stunden eingeweicht werden sollte, um den Phytingehalt (siehe Überschrift: Phytinsäure) zu senken.
Mehr über die gesunden Inhaltsstoffe des Amaranth erfahren Sie unter “Inhaltsstoffe und Nährwerte von Amaranth“.
Amaranth und seine Wirkung auf den Magen-Darm-Trakt
Es existieren bereits Studien darüber, dass regelmäßiger Verzehr von Amaranth-Produkten sich wohltuend auf den Magen-Darmtrakt auswirkt. Sodbrennen, Übersäuerung, chronische Verstopfung und selbst Magengeschwüre bessern sich anscheinend.
Weil Amaranth und Quinoa noch nicht so stark genetisch verändert sind wie beispielsweise die typischen Brotgetreide-Sorten, stellen Sie ein natürliches Nahrungsmittel mit ausbalanciertem Nährstoffprofil dar, das auch den Säure-Basen-Haushalt nicht aus dem Gleichgewicht bringt.
Eine konsequente Darmsanierung und Entgiftung mit glutenfreier, basenbetonter und zugleich nährstoffreicher Kost lässt sich mit Komponenten wie Amaranth sehr gut und wirksam ergänzen. Ein weiterer Pluspunkt ist das Fehlen von Histaminen – die andernfalls ihrerseits Allergien auslösen.
Ausschlaggebend für die gute Verträglichkeit von Amaranth ist womöglich auch die Tatsache, dass die Pseudogetreide zumindest in Deutschland überwiegend in Bio-Qualität mit einem Minimum an gesundheitsschädlichen Düngern oder Pflanzenschutzmitteln angebaut werden.
Abnehmen mit Amaranth
Beim Abnehmen haben sich Diätpläne mit reduzierten Kohlehydraten und einer erhöhten Eiweißzufuhr bewährt. Entgegen früheren Theorien ist es durchaus möglich, tierisches Eiweiß durch pflanzliches in vollem Umfang zu ersetzen.
Die Ballaststoffe im Amaranth und die komplexen Kohlehydrate sorgen für langanhaltende Sättigung und einen stabilen Blutzuckerspiegel.
Überdies ist bekannt, dass proteinreiche Nahrungsmittel die Abgabe von Glukose in den Blutkreislauf verlangsamen. In der Folge wird weniger Insulin freigesetzt und die gefürchteten Heißhungerattacken aufgrund von plötzlich auftretendem Unterzucker bleiben aus. Der Organismus greift, bei entsprechender körperlicher Betätigung, zudem eher auf die körpereigenen Fettreserven zurück als auf schnell verfügbare Kohlehydrate aus der Nahrung. Das unterstützt auf gesunder Weise die Bemühungen, Gewicht zu verlieren.
Amaranth gegen Depressionen
Dass ein direkter und ursächlicher Zusammenhang zwischen Depressionen und Ernährung besteht, wurde bereits in sehr vielen Studien festgestellt und dokumentiert.
Was gemeinhin als „ungesund“ gilt, nämlich der gehäufte Verzehr von Fleisch, von kohlehydratreichen, extrem zucker- und fetthaltigen, weiterverarbeiteten Nahrungsmitteln, scheint auch depressiven Verstimmungen Vorschub zu leisten. Umgekehrt scheint es sich bei viel frischer Kost, Rohkost, Obst, Gemüse, Fisch zu verhalten. Das Depressionsrisiko sinkt dann.
Amaranth in Bio-Qualität mit seinem außerordentlichen Nährstoffprofil trägt mit Sicherheit zu mehr Wohlbefinden und guter Laune bei.
Von depressiven Patienten liegen zusätzlich Erfahrungen vor, die nahelegen, dass noch mehr in den kleinen Körnern steckt.
Fein gemahlen und mit Wasser verrührt auf nüchternen Magen eingenommen, haben Amaranth und Quinoa eine stark stimmungsaufhellende Wirkung. Der Grund ist, dass beide Produkte die Aminosäure L-Tryptophan enthalten – den Grundstoff für das „Glückshormon“ Serotonin sowie das Schlafhormon Melatonin. Wird beides im richtigen Verhältnis produziert, sorgt das für seelische Ausgeglichenheit, bessere Konzentrationsfähigkeit, entspannten Schlaf, mehr Motivation, Lebensfreude und Widerstandkraft gegen Stress.
Für den Erfolg dieser Therapie, eine Steigerung der körpereigenen Serotonin-Produktion, ist es wichtig, Amaranth und Quinoa allein für sich und auf nüchternen Magen einzunehmen: Werden andere Substanzen, insbesondere Aminosäuren gleichzeitig mit eingenommen, blockieren diese gewissermaßen als Konkurrenten den Eintritt des L-Tryptophan und dieses kann dann die Blut-Gehirnschranke nicht überwinden.
Wissenschaftliche Studien bestätigen die gesunde Wirkung von Amaranth
Generelle Pluspunkte für Amaranth
Eine brasilianische Untersuchung befasste sich im Jahr 2012 mit der generellen Auswirkung einer mit Amaranth angereicherten täglichen Ernährung auf die Gesundheit. Aus einer Anzahl von vorangegangenen Studien ließen sich folgende Ergebnisse zusammenfassen:
- Durch den Anteil an ungesättigten Fettsäuren scheint sich bei Dauerverzehr der Blutfettgehalt zu senken
- das Immunsystem wird gestärkt
- Der Blutzuckerstoffwechsel wird ausgeglichen
- Ein Tumorwachstum schien sich zu verlangsamen
- Die Inhaltsstoffe entfalten antioxidative und antiallergene Aktivitäten
- Bluthochdruck verbessert sich
- Anämie – Blutarmut durch Eisenmangel – lässt sich ebenfalls günstig beeinflussen.
Abnehmen und Cholesterin-Reduktion
Im Jahr 2015 wurde in Mexiko ein Extrakt aus Sojabohnen und Amaranth entwickelt, der mehrere positive Eigenschaften in sich vereint. Aus der Dokumentation dazu geht hervor, dass diese Protein-Nahrungsergänzung nicht nur mangelernährten Kindern zu einer gesunden Entwicklung verhilft. Es gelingt damit auch, Erwachsenen beim Abnehmen zu helfen und die Blutfettwerte zu senken. Bei Sportlern steigern sie den Muskelaufbau und die Leistungsfähigkeit. Möglicherweise helfen sie sogar, Erkrankungen wie Osteoporose oder Krebserkrankungen vorzubeugen. Der Extrakt ist sehr kostengünstig herzustellen und liefert Vitamine, Mineralstoffe, mehrfach ungesättigte Fettsäuren, Mineralstoffe und Spurenelemente in biologisch gut verwertbarer Zusammensetzung. Die Studie wurde in 2015 publiziert und durchgeführt vom Interdisziplinären Zentrum für Gesundheitswissenschaften (CICS) am Nationalen Polytechnikum in Mexico City.
Hilfe bei Magenbeschwerden, „Leaky-Gut-Syndrome“ und Allergien
Der hohe Ballaststoffanteil im Amaranth bringt für gewöhnlich das Verdauungssystem in Schwung. Im Normalfall werden Ballaststoffe auch nicht in Kohlehydrate umgewandelt – sie sind sozusagen kalorien-neutral, nehmen aber, während sie die Darmpassage durchlaufen, alle Arten von Rückständen, Fett oder Toxine auf, so dass diese ausgeschieden werden können. Mehrere Studien beweisen, dass etwa 22% der Ballaststoffe aus dem Amaranth (mehr als in Weizen oder Mais!) lösliche Fasern sind, die die beschriebene „Sammel- und Reinigungsfunktion“ im Darm besser ausführen können als die nicht-löslichen Fasern. Dokumentiert wurde dies beispielsweise 2015 an der Purdue Universität in den USA.
Auf diese Weise kann Amaranth beispielsweise Patienten mit dem „Leaky-Gut-Syndrome“ helfen, einer Erkrankung, bei der Schadstoffe aus dem Darm nicht ausgeschieden, sondern durch die Darmwand über Blutbahn und Lymphe in den Organismus gelangen und dort Unheil anrichten können. Eine solche Störung kann unter anderem zu Allergien, Autoimmun- und einer ganzen Reihe anderer schwerer Stoffwechselerkrankungen führen und unter Umständen schon bei Kindern zu ADHS oder Autismus führen.
Amaranth – Teil einer entzündungshemmenden Diät
Vermutlich hat Amaranth entzündungshemmende Eigenschaften – wie bereits beschrieben, werden solche Entzündungen häufig über im Körper angereicherte Giftstoffe ausgelöst. Das Immunsystem reagiert mit übertriebener Aktivität, die sich schließlich gegen körpereigene Strukturen richtet – die Grundlage für schmerzhafte Autoimmunerkrankungen, Zöliakie, Reizdarm, Arthritis, Fibromyalgie oder, als Vorstufe, das Leaky-Gut-Syndrome, das für sich genommen weitere Teufelskreise in Gang setzt.
Nahrungsmittel, die Entzündungsprozesse hemmen können, wirken nicht nur schmerzlindernd bei bereits bestehenden Erkrankungen dieser Art. Eine Studie aus dem Jahr 2014, durchgeführt in den USA und Mexiko, weist nach, dass Amaranth bei regelmäßigem Verzehr ein natürliches Mittel zur Eindämmung arthritischer Beschwerden ist, weil es die Entzündungsprozesse, die den Knorpel weiter schädigen, eindämmen kann.
Tannine – weniger negativ als erwartet
Aus Amaranth extrahierte Tannine erwiesen sich laut einer koreanischen Studie als starke Antioxidantien. Bislang betonen auch offizielle Ernährungsinstitute stets den Tannin- und Phytingehalt des Amaranth als „Antinutritiva“, Substanzen, die die Aufnahme von Mineralstoffen und Spurenelementen über den Darm verringern oder gar blockieren.
Eiweißspender Amarant: Perfektes Aminosäureprofil
Pseudocerealien – wie Buchweizen, Quinoa und Amaranth – sind nachweislich eine der besten pflanzlichen Proteinquellen: Nicht nur die schiere Menge der Aminosäuren, auch deren “Profil”, der Anteil an essentiellen Aminosäuren in optimal vom Körper verwertbarer Kombination, übertrifft die anderer vegetarischer Eiweißspender. Wissenschaftler aus Portugal und Argentinien (in diesem Teil Lateinamerikas wird sehr viel Amaranth verzehrt) dokumentierten dies 2015 in einer Studie.
Optimale Nährstoffversorgung
In Ländern, in denen Pseudogetreide wie Amaranth seit jeher zu den Grundnahrungsmitteln zählen – weil sie in großer Höhe, ohne viele Ansprüche an den Boden, besser gedeihen als andere Kulturpflanzen – bestätigen Studien deren Nährwert, vor allem den Gehalt an Mineralstoffen und essentiellen Spurenelementen und den hohen Anteil an Aminosäuren. Auch die Versorgung mit Eisen, Zink und Calcium ist mit Amaranth auf dem Speiseplan recht gut (dokumentiert am Institut für Nahrungsmitteltechnologie, Universidad National de Litoral, Argentinien, 2013).
Ist Amaranth gut verträglich?
Amaranth ist selbst dann verträglich, wenn andere Nahrungsmittel Ärger bereiten: Das Pseudogetreide ist nachweislich histaminarm, glutenfrei und im Grunde nur in Bio-Qualität, also ohne jegliche Rückstände von Pestiziden oder anderen chemischen Keulen, erhältlich. Die Pflanze benötigt zum Gedeihen kaum oder gar keinen Dünger und keinerlei Pflanzenschutzmittel, da sich in Amaranth-Kulturen keine Unkräuter wohlzufühlen scheinen.
Insbesondere der hohe Folsäuregehalt stellt beispielsweise während einer Schwangerschaft einen Pluspunkt dar.
Einige Quellen warnen vor gesundheitsschädlichen Substanzen im Amaranth, die die Aufnahme wichtiger Nährstoffe aus der Nahrung blockieren können. Solche „Antinutritive“ sind in vielen Lebensmitteln enthalten. Im Amaranth sind es Gerbstoffe, Tannine. Die Konzentration beträgt maximal ein halbes Prozent. Dazu kommen etwas größere Mengen von Phytinsäure in der Außenschale der Samen.
Tannine:
Die Konzentration im Amaranth ist mit Sicherheit niedriger als in Tee, Kaffee oder Rotwein. Werden die Körner „aufgepoppt“, also zu einer Art Popcorn verarbeitet, verlieren sie ihre Schale und ein großer Teil der Tannine wird dabei ausgeschaltet. Gleiches gilt beim Kochen.
Einerseits hemmen die Tannine Enzyme im Darm, die dann wiederum verhindern, dass bestimmte Nährstoffe aufgenommen oder aufgeschlossen werden, vorzugsweise Eisen. Andererseits sind Tannine eine Art natürliches Desinfektionsmittel, das Schutzschichten bildet, Blutgefäße, wunde Haut oder Schleimhaut verschließen kann, antibakteriell und antioxidativ wirkt.
Phytinsäure:
Sowohl Amaranth als auch Quinoa enthalten etwa 800 bis 1500 mg Phytinsäure auf 100 Gramm. Diese hemmt beim Verzehr die Aufnahme von Calcium und Zink und auch die Verwertung von Aminosäuren im Darm.
Werden die Amaranth-Körner über mehrere Stunden vor der Zubereitung eingeweicht, senkt dies den Phytingehalt um etwa 30%, denn dadurch wird das Enzym Phytase auf den Plan gerufen, das die Phytinsäure abbaut. Die Laktobakterien im menschlichen Darm werden mit einem weiteren Teil der verbleibenden Phytinsäure „fertig“, so dass letztlich keine Mangelabsorption von Nährstoffen im Darm ausgelöst werden kann. Insbesondere während einer Schwangerschaft sollte dieser Zubereitungsschritt eingehalten werden.
Aktuelle Studien legen allerdings nahe, dass die Phytinsäure sich eher positiv als schädlich auf die Gesundheit auswirkt. So wird beispielsweise ungebundenes Eisen im Darm „aufgefangen“ und unschädlich gemacht – andernfalls könnte das Eisen zur Entstehung von Darmkrebs beitragen.
Interessant ist, dass der Phytingehalt von Weizen oder Mails höher liegt als der von Amaranth, und dass Amaranth (meist genügen 150 Gramm eingeweicht und anschließend gekocht als Beilage für zwei Erwachsene!) in sehr viel geringerer Menge verzehrt wird.
Das Auftreten von Mangelerscheinungen durch gehemmte Mineralstoffaufnahme ist jedoch üblicherweise nicht zu erwarten. Die hochkonzentrierten Spurenelemente und Mineralstoffe stellen einen Ausgleich für eine eventuell filternde Wirkung von Tanninen und Phytin dar.
Ernährungsinstitute warnen davor, Kleinkinder vor dem zweiten Lebensjahr Amaranth vorzusetzen, vor allem wegen der erwähnten Antinutritiva. Kleine gekochte Mengen im Brei oder anderen Nahrungsmitteln beigemischt sollten kein Problem darstellen. Rohe „Körner“ können von den Kleinsten ohnehin nicht gut verdaut werden.
Die Dosierung: Wie viel Amaranth täglich ist unbedenklich?
Eine Mengenbeschränkung für den täglichen Verzehr von Amaranth gibt es nicht. Allerdings sind die kleinen Körner sehr sättigend. Die meisten Grundrezepte gehen von 150 Gramm der Samenkörner für zwei Erwachsene oder sogar für vier Portionen aus.
Wird Amaranth gemahlen und ungekocht verabreicht, beispielsweise als Nahrungsergänzung gegen depressive Verstimmungen auf nüchternen Magen, wird eine Dosis von 10 bis 20 Gramm (etwa einem oder zwei Esslöffeln entsprechend) selten überschritten. Auch hier sollten keinerlei Verträglichkeitsprobleme auftreten.
Mit Amaranth viele leckere Rezepte zaubern
Amaranth kann vielseitig verwendet werden: Zahlreiche Rezepte dazu sind in Büchern oder im Internet verfügbar. Einige Basis-Rezepte lassen sich beliebig ergänzen und mit etwas Fantasie abwandeln. Der an Nüsse und ein wenig an Pfeffer erinnernde Geschmack gibt vielen Alltagsgerichten eine spezielle Note.
Interessant ist das Ergebnis einer älteren Studie (Guatemala 1987), in der geprüft wurde, ob die Zubereitung einen Einfluss auf den Gehalt und die Verwertbarkeit der Nährstoffe im Amaranth nimmt. Der Proteingehalt ist bei gepopptem/gepufftem Amaranth am höchsten. Ansonsten bleiben die wertvollen Inhaltstoffe bei der Zubereitung durch Kochen oder Backen intakt.
Leckere und gesunde Rezepte finden Sie unter “Amaranth Rezepte“.
Fazit: Amaranth trägt wesentlich zu einer gesunden und glutenfreien Ernährung bei
Viele Menschen möchten abnehmen, sich vielseitig ernähren und dabei möglichst wenige Schadstoffe oder vorverarbeitete Nahrung zu sich nehmen. Ob aus Überzeugung oder „Überdruss“ – vielfach geht ein Trend weg vom Fleischverzehr und mehr zu vegetarischer Nahrung.
Das Pseudogetreide Amaranth ist eine leckere und gesunde Bereicherung der Küche. Die Kombination aus Ballaststoffen und einem hohen Proteinanteil sorgt für angenehmes, anhaltendes Satt sein – auch ohne das oft so obligatorische Stück Fleisch!
Beide Komponenten helfen auch beim Abnehmen: Der Organismus wird optimal mit allen notwendigen Vitalstoffen versorgt, so dass auch bei reduzierter Kalorienaufnahme kein Hungerleiden und kein Leistungsabfall zu befürchten ist.
Zudem ist Amaranth glutenfrei: Wer also glutenhaltige Nahrungsmittel wie Getreide meiden muss, erhält hier eine Alternative für viele leckere süße und herzhafte Mahlzeiten, Müslis, Salat- oder Suppeneinlagen oder Gebäck.