Amaranth – Nährwerte & Inhaltsstoffe (Vitamine, Kalorien etc.)
Der Nährwert-Gehalt und die einzelnen Nährstoffe der winzigen Samenkörnchen des Amaranth ist beachtlich. Ganz grob gesagt, decken 100 Gramm Amaranth in gleich welcher Form verzehrt jeweils etwas mehr als 1/5 des Tagesbedarfs an Kohlehydraten, Energie, Fett und Eiweiß, also allen lebensnotwendigen Nährstoffen bei Frauen, und etwas mehr als 1/6 des Tagesbedarfs bei Männern.
Einige weniger erwünschte Inhaltsstoffe fehlen gänzlich. Dazu zählen Gluten (Eiweiß-Getreidekleber, Prolamine), Histamine (allergieauslösende Substanzen) und Cholesterin. Für viele Menschen mit Nahrungsmittelunverträglichkeiten und Stoffwechselproblemen stellt er eine echte Bereicherung eines andernfalls stark eingeschränkten Speisezettels dar.
Wie viele Kalorien enthält Amaranth?
Roh und unbehandelt liefert Amaranth etwa 370 Kcal pro 100 Gramm. Klingt viel, ist jedoch völlig akzeptabel wenn man bedenkt, wie viele gute Inhaltsstoffe im Amaranth enthalten sind. Er beinhaltet Vitamine, Ballaststoffe, viel Protein, Eisen und Calcium.
Die Nährwerte von Amaranth im Überblick
Die Hauptnährwerte und noch einige Inhaltsstoffe (Vitamine, Mineralien, Spurenelemente..) sind hier in einer kurzen Nährwerttabelle zusammengefasst:
| Inhaltsstoffe | Menge |
|---|---|
| Kohlenhydrate | 55-60 g |
| Eiweiß | 15 g |
| Fett | 6,5 g |
| Ballaststoffe | 9,3 g |
| Mineralstoffe gesamt | 3,0 g |
| Zink | 3,7 mg |
| Magnesium | 260-300 mg |
| Kalium | 508 mg |
| Kalzium | 215 mg |
| Mangan | 3,4 mg |
| Vitamin C | 4,0 mg |
| Vitamin B2 | 0,21 mg |
| Vitamin B6 | 0,6 mg |
| Cholesterin | 0,0 g |
Die wertvollen Inhaltsstoffe von Amaranth
Eine ganze Reihe wertvoller Inhaltsstoffe machen den Amaranth zu einer vollwertigen Alternative mit hohem Nährwert für alle, die aus diversen Gründen beispielsweise echte Getreideprodukte oder tierische Produkte meiden möchten.
Der Anteil an Ballaststoffen ist beim Amaranth sehr hoch. Dafür sind weniger Kohlenhydrate enthalten – 55-60 Gramm auf 100 Gramm im Gegensatz zu 71 Gramm beim Weizen. Diese Mischung ist gut für die schlanke Linie und die Kalorienbilanz, für den Darm und verschafft ein angenehmes Sättigungsgefühl.
Amaranth enthält Alpha-Linolensäure (Omega-3-Fettsäure) und Linolsäure (Omega-6-Fettsäure), beides ungesättigte, essentielle Fettsäuren, die der Organismus dringend benötigt, aber nicht selbst herstellen kann.
Ebenfalls enthalten ist Lecitin: Wichtig für Nerven- und Gehirnfunktionen für einen gesunden Cholesterin-Haushalt.
Das Aminosäuren-Profil von Amaranth ist geradezu perfekt, es sind alle essentiellen Aminosäuren enthalten, bei einer biologischen Wertigkeit von 75. Das Hühnerei liefert dabei den Parameter 100 zum Vergleich, ist jedoch voll mit Cholesterin, was im Amaranth glücklicherweise nicht vorkommt.
Mit einem Eiweißgehalt von insgesamt 15% toppt das Pseudogetreide fast alle vergleichbaren Körnerfrüchte und ist bei einer fleischlosen Diät eine gute Eiweißquelle, wie in einer aktuellen Vergleichsstudie dokumentiert.
Vorteilhaft dabei ist der hohe Anteil an Lysin, einer der acht essentiellen Aminosäuren. Nur, wenn dieses ausreichend vorhanden ist, kann der Organismus aus allen anderen zugeführten Aminosäuren sämtliche benötigten Proteine herstellen. Wer wenig oder gar kein Fleisch ist, erleidet möglicherweise einen Lysin-Mangel, denn andere Körner- und Getreide-Produkte liefern zu wenig davon.
Lysin ist wichtig, weil es unter anderem zur Bildung von
- L-Carinitin für den Energie- und Fettstoffwechsel und
- zur Synthese von Kollagen, des Struktur- und Bindegewebsproteins schlechthin, benötigt wird.
Insbesondere in der fleischlosen Küche stellt Amaranth daher eine zusätzliche und sehr effektvolle Eiweißquelle dar.
Mineralstoffe, Vitamine, Spurenelemente: Amaranth liefert sie in reichem Maße, mehr als echte Getreide und vergleichbare Nahrungsmittel.
- Magnesium, wichtig für die Muskel- und Nervenfunktion, ist mit bis zu beachtlichen 300 mg auf 100 Gramm vertreten
- Calcium, das Skelett-Mineral, hat einen Anteil von 215 mg auf 100 Gramm.
- 9 mg Eisen auf 100 Gramm Amaranth, entscheidend beispielsweise für die Enyzm- und Blutbildung
- 3,7 mg Zink auf 100 Gramm, wichtig für den Enzymhaushalt und das Immunsystem
- 508 mg Kalium für gesunden Blutdruck, Zellregeneration, Hormon- und Eiweiß-Stoffwechsel, Säure-Basen-Balance im Körper
Obendrein liefert Amaranth einen verhältnismäßig hohen Anteil an Vitamin B1 (Thiamin) für die Nervenfunktion und die Bildung und Steuerung der wichtigsten Neurotransmitter und B2 (Riboflavin), eine Komponente vieler Stoffwechselprozesse.
Amaranth-Blätter: Nährstoffgehalt
Die jungen Blätter des Amaranth liefern als Gemüse oder Salat sehr viel Nährwert bei insgesamt nur 4,1 Gramm Kohlenhydrate pro 100 Gramm und nur wenige Kalorien, nämlich 23 kcal: Gut für Figurbewusste. Allerdings liefern die Blätter auch im Verhältnis wenige Ballaststoffe.
Dafür zeichnet sich das Amaranth-Blatt durch das Fehlen unerwünschter Inhaltsstoffe aus: Es enthält kaum Oxalat und Nitrat.
Oxalat bindet Calcium aus der Nahrung – das kann sich unter Umständen schädlich auf die Calcium-Versorgung auswirken. Wird genügend Oxalat gebunden, sinkt das Risiko der Bildung von Nierensteinen.
Bleibt noch Calcium aus dem betreffenden Nahrungsmittel in ungebundener Form übrig, kann dieses vom Organismus verwertet werden.
Amaranth-Blätter liefern genug Calcium, um das Oxalat zu binden, als üppiger Calcium-Spender gilt das Gemüse allerdings nicht.
Wer ein erhöhtes Risiko zur Bildung von Nierensteinen hat, also an einer Hyperresorption von Oxalat, einer Hyperoxalurie oder Oxalose leidet, der sollte auf Rhabarber, Spinat oder Mangoldgemüse verzichten. Amaranth-Blattgemüse schmeckt ebenso gut bei einem ähnlichen Nährwert-Profil und ist für diese Personengruppe risikofrei.
Zum Ausgleich für den geringen Calcium-Anteil liefert Amaranth-Gemüse jedoch Folsäure, die Vitamine K1 und A. Auch der Eisengehalt ist mit 2,3 mg pro 100 Gramm recht gut.
Antinutritiva: Wie wirken sie sich aus?
Einige Ernährungsinstitute warnen vor „gefährlichen Inhaltsstoffen“, Antinutritiva, bei Vollwertkost. Diese sollen die Aufnahme wichtiger Mikronährstoffe blockieren, also nicht nur den Nährwert einschränken, sondern auch zu Mangel führen. Beim Amaranth handelt es sich um Tannine (Gerbstoffe) und Phytinsäure.
Tannine:
Die Konzentration im Amaranth ist mit Sicherheit niedriger als in Tee, Kaffee oder Rotwein, variiert aber je nach Sorte und Körnerfarbe zwischen 2,7 und 0 Gramm pro 100 Gramm. Einerseits hemmen die Tannine Enzyme im Darm, die dann wiederum verhindern, dass bestimmte Nährstoffe aufgenommen oder aufgeschlossen werden, vorzugsweise Eisen. Andererseits sind Tannine eine Art natürliches Desinfektionsmittel, das Schutzschichten bildet, Blutgefäße, wunde Haut oder Schleimhaut verschließen kann und antibakteriell wirkt.
Werden die Körner „gepoppt“ oder „gepufft“, also zu einer Art Popcorn verarbeitet, verlieren sie ihre Schale und ein großer Teil der Tannine wird dabei ausgeschaltet. Gleiches gilt für das Kochen.
Phytinsäure:
Sowohl Amaranth als auch Quinoa enthalten etwa 800 bis 1500 mg Phytinsäure auf 100 Gramm. Diese dient im Samenkorn als „Speichermedium“ der Mikro-Nährstoffe, die erst während des Keimungsprozesses freigesetzt werden sollen. Beim Menschen hemmt die Phytinsäure die Aufnahme von Calcium, Eisen, Magnesium und Zink im Dünndarm. Auch mit Eiweiß bilden sich feste Komplexe, Phytate, die den Nährstoff quasi binden und nicht mehr verfügbar machen.
Vollwert-Ernährungsstudien der Universität Gießen zeigten, dass die Mineralstoffversorgung etwa mit Zink oder Magnesium bei konsequenter Vollkost sich sogar besser darstellt als bei Mischkost: Die Zinkaufnahme liegt bei diesen um 30% höher.
Weitere aktuelle Studien stellen fest, dass die Phytinsäure für sich genommen nicht nur Nachteile bringt, sondern beispielsweise den Blutzuckerspiegel regulieren hilft, weil Stärke nicht mehr vollständig abgebaut und Eisen-Überschüsse aus dem Darm gefiltert werden.
Bei Menschen, die viele Produkte mit Amaranth verzehren, scheinen keine Mineralstoff-Mangelerscheinungen aufzutreten: Vermutlich heben andere Inhaltsstoffe in Kombination sowie ausreichend Vitamin C bei der Ernährung die negativen Eigenschaften der Phytinsäure weitgehend auf. Auch der hohe Eisengehalt des Amaranth wird durch Vitamin-Zufuhr ausreichend erschlossen. Interessant ist, dass der Phytingehalt von Weizen oder Mais höher liegt als der von Amaranth.
Ernährungsinstitute warnen davor, Kleinkinder vor dem zweiten Lebensjahr Amaranth vorzusetzen, vermutlich wegen der erwähnten Inhaltsstoffe mit anti-nutritiven Eigenschaften. Kleine gekochte Mengen im Brei oder anderen Nahrungsmitteln beigemischt sollten kein Problem darstellen.
Kochen oder Puffen haben keinen Einfluss auf den Phytin-Anteil. Wer auf „Nummer Sicher“ gehen möchte, sollte Amaranth vor der eigentlichen Zubereitung einweichen oder keimen lassen. Dabei spalten sich bis zu 20% des Phytins auf. Der Phytingehalt typischer Getreidearten wie Roggen wird übrigens durch die Sauerteig-Verwendung gesenkt.
Fazit
In Mittel- und Südamerika wurde der Amaranth aus gutem Grund schon früh genutzt und kultiviert: Die Körner liefern ohne großen Aufwand „Kraftnahrung“ von hohem Nährwert, die sich vielseitig zubereiten lässt und im Allgemeinen dem Magen und dem Darm gut tut. Die jungen Blätter der Fuchsschwanz-Pflanze ergeben eine leckere und leichte Gemüsebeilage.