Wichtige Vitamine und Mineralstoffe für die Haare / Nägel

Schöne und starke Haare gelten als anziehend und gesund. Die gute Nachricht ist, dass eine gesunde Ernährung direkt für den Zustand der Haare verantwortlich ist. Die Haare brauchen gewisse Vitamine, um gesünder und schneller zu wachsen. Sind die Haare jedoch viel zu geschwächt, bedarf es der Einnahme hoher Mengen an Vitaminen in Form von Nahrungsergänzungsmittel, um die Speicher wieder aufzufüllen, während man seine Nahrung umstellt. Welche Vitamine für schöne Haare, starke Nägel und gesunde Haut wichtig sind, wird in diesem Artikel erläutert.

Welche Vitamine sind gut für die Haare?

Welche Vitamine brauchen Haare, um optimal zu wachsen? Die Antwort lautet: Vitamin A, gewisse B-Vitamine, Vitamin C, Vitamin D und Vitamin E. Diese sind essenziell wichtig für gesunde und starke Haare. Dass die Haare diese Vitamine brauchen, ist ausreichend wissenschaftlich untersucht und durch Erfahrungen bestätigt. Hier sind die genauen Funktionen der besten Vitamine für die Haare:

B-Vitamine

Die Gruppe der B-Vitamine ist zuständig für viele Grundfunktionen des Körpers, darunter die Bildung von roten Blutkörperchen, die Sauerstoff und Nährstoffe, die für das Haarwachstum wichtig sind, in die Haarfollikel transportieren. Doch welche B-Vitamine genau sind wichtig für Haare?

Biotin (Vitamin B7): Bisher hat die Wissenschaft noch nicht vollständig entschlüsselt, wie das wasserlösliche Vitamin B7 (Biotin) auf die Haare wirkt. Fest steht jedoch, dass es wichtig für die Haare ist. Es verbessert die Dicke und Glanz der Haare. Eine Studie^[1] fand heraus, dass ein Biotinmangel direkt für Haarausfall verantwortlich ist. Ein Wirkungseintritt ist nach ca. 3 Monaten zu erwarten, wie eine weitere Studie^[2] herausfand. Doch welche Lebensmittel enthalten Biotin? Hier eine Liste:

• Eigelb
• Nüsse (Erdnüsse, Mandeln, Walnüsse)
• Vollkorngetreide
• Sojabohnen
• Sonnenblumenkerne
• Leber
• Süẞkartoffeln
• Champignons (auch Dosenchampignons)
• Bananen
• Brokkoli und Blumenkohl
• Avocados

Die empfohlene Tagesdosis an Biotin beträgt zwischen 30 und 100 Mikrogramm für Erwachsene, 30 Mikrogramm für Kinder zwischen 7 und 10 Jahren, 25 Mikrogramm für Kinder zwischen 4 und 6 Jahren. Für Babys wird eine Tagesdosis zwischen 10 und 20 Mikrogramm empfohlen. Schwangere und stillende Frauen benötigen eine höhere Dosis. Die Einnahme sollte jedoch über die Nahrung erfolgen (siehe die oben genannten Lebensmittel mit Biotin), da Kapseln meistens eine zu hohe Dosierung enthalten, die dem Baby schaden kann.

Folsäure oder Folat (Vitamin B9): Folat, oder auch Vitamin B9, kommt in vielen Lebensmitteln vor. Die künstlich hergestellte Form von Folat wird Folsäure genannt. Vitamin B9 ist ein wichtiges Vitamin für die Haare. Folsäure ist für die Bildung neuer Zellen verantwortlich. Wenn der Folsäure-Spiegel niedrig ist, können die Haarfollikel nicht so effizient neue Haare wachsen lassen, was natürlich zu dünnerem Haar und Haarausfall führt. Diese Lebensmittel enthalten Folat:

• Grüne Erbsen
• Brokkoli
• Rosenkohl
• Grünes Blattgemüse wie Kohl, Grünkohl, Frühlingsgrün und Spinat
• Kichererbsen und Kidneybohnen
• Leber

Die empfohlene Tagesdosis an Folsäure beträgt 200 Mikrogramm, Schwangere können bis zu 500 Mikrogramm täglich nehmen.

Cobalamin (Vitamin B12): Cobalamin, auch Vitamin B12 genannt, fördert gesundes Haarwachstum, indem es die Produktion von sauerstoffreichen roten Blutkörperchen unterstützt, die die Haarfollikel ernähren. Die Zellen in den Haarfollikeln sind am schnellsten wachsenen Zellen im menschlichen Körper, für diesen Prozess ist eine konstante Zufuhr von Nährstoffen durch rote Blutkörperchen unbedingt notwendig. Vitamin B12 kann nicht vom Körper produziert werden und muss mit der Nahrung aufgenommen werden. Doch welche Lebensmittel enthalten Vitamin B12? Hier eine Liste:

• Rotes Fleisch
• Geflügel
• Fisch
• Milchprodukte
• Eier

Vitamin B12 ist nicht nur für das Haarwachstum, sondern für die allgemeine Gesundheit essenziell. Ein Mangel an Vitamin B12 kann zu mehreren Problemen wie Anämie, Herzklopfen, Kurzatmigkeit, Nervenprobleme und sogar Depressionen führen. Weiterhin können hohes Alter, Störungen des Immunsystems oder starker Alkoholkonsum die Aufnahme von B12 durch den Körper erschweren, was zu einem Mangel führen kann.

Die empfohlene Tagesdosis an Vitamin B-12 für Erwachsene beträgt 2,4 Mikrogramm.

Vitamin A

Ein Vitamin-A-Mangel führt zu Haarausfall, wie eine Studie^[3] herausfand. Körperzellen benötigen Vitamin A für ihr Wachstum. Da Haare am schnellsten wachsende Gewebe des Körpers sind, ist dieses Vitamin unerlässlich, wenn es darum geht, die Haare zu stärken. Weiterhin hilft Vitamin A bei der Talgproduktion. Talg schützt die Kopfhaut vor Austrocknung und hilft somit, die Haarfollikel gesund zu halten. Diese Lebensmittel enthalten viel Vitamin A:

• Leber (Rind und Lamm)
• Lebertran
• Fisch (Lachs, Königsmakrelen, Blauflossenthunfisch)
• Käse (besonders Ziegenkäse)
• Eier

Der Körper kann Vitamin A ebenfalls aus Provitamin A (Beta-Carotin und Alpha-Carotin) herstellen. Provitamin A kommt in folgenden veganen Lebensmitteln vor:

• Süßkartoffeln
• Winterkürbis
• Grünkohl und Blumenkohl
• Karotten
• Rote Paprika
• Mangold und Spinat
• Mango
• Grapefruit
• Papaya
• Wassermelone
• Aprikosen

Vitamin C

Vitamin C ist ein starkes Antioxidans, das gegen oxidativen Stress schützt. Dieser wird von freien Radikalen verursacht. Freie Radikale hemmen das Haarwachstum und lassen die Haare grau werden. Eine weitere Aufgabe von Vitamin C ist die Erleichterung der Aufnahme von Eisen, einem Mineral, das essenziell für das Haarwachstum ist. Weiterhin ist Vitamin C an der Bildung von Kollagen beteiligt, einer wichtigen Komponente der Haarstruktur. Auch für die Bildung der feinen Blutäderchen, die die Haare mit Nährtstoffen versorgen, ist es mitverantwortlich. Hier eine Liste mit Lebensmitteln, die besonders viel Vitamin C enthalten:

• Zitrusfrüchte
• Brennnessel
• Petersilie
• Bärlauch
• Rote Paprika
• Rosenkohl und Grünkohl
• Acerola
• Hagebutten
• Sanddornbeerensaft
• Schwarze Johannisbeeren
• Papaya
• Erdbeeren

Für Erwachsene liegt die empfohlene Tagesmenge für Vitamin C bei 65 bis 90 Milligramm (mg) pro Tag, die maximale Tagesdosis liegt bei 2.000 mg pro Tag.

Vitamin D

Ein Vitamin-D-Mangel kann zu Haarausfall führen, wie eine Studie^[4] herausfand. Eine weitere Studie^[5] stellte einen Zusammenhang zwischen Vitamin-D-Mangel und kreisrundem Haarausfall fest. Vitamin D stimuliert die Bildung neuer und alter Haarfollikel. Wenn nicht genügend Vitamin D im Körper vorhanden ist, kann dies neues Haarwachstum gehemmt werden.

Der Körper produziert Vitamin D, wenn die Haut der Sonne ausgesetzt wird. Starke Sonnencremes verhindern die Aufnahme. Vitamin D kann aber auch durch Nahrung aufgenommen werden. Diese Lebensmittel enthalten Vitamin D: Lachs, Makrele und andere fettige Fische, Fischleberöle und tierische Fette sind gute Quellen. Zum Beispiel liefert ein Esslöffel Lebertran 340 Prozent der empfohlenen Vitamin-D-Dosis.

Die empfohlene tägliche Dosis an Vitamin D beträgt 400 internationale Einheiten (IU) für Kinder bis zum Alter von 12 Monaten, 600 IU für das Alter von 1 bis 70 Jahren und 800 IU für Menschen über 70 Jahren.

Vitamin E

Vitamin E ist ein starkes Antioxidans, das oxidativen Stress verhindert. Eine Studie^[6] stellte eine eine 34,5%ige Zunahme des Haarwachstums nach 8-monatiger Einnahme von Vitamin E.

Vitamin E ist auch wichtig für die Bildung von roten Blutkörperchen, die die Haare mit Nährstoffen versorgen. Weiterhin nutzen Zellen Vitamin E, um miteinander zu interagieren. Es hilft ihnen, viele wichtige Funktionen auszuführen.

Diese Lebensmittel enthalten viel Vitamin E:

• Pflanzliche Öle (Weizenkeimöl, Sonnenblumenöl, Sojaöl)
• Nüsse (Mandeln, Erdnüsse, Haselnüsse)
• Samen (Sonnenblumenkerne)
• Grünes Blattgemüse (Spinat, Brokkoli)

Die empfohlene Tagesdosis an Vitamin E beträgt 15 Milligramm (mg) pro Tag. Stillende Frauen benötigen eine Dosis von 19 Milligramm pro Tag.

Diese Mineralstoffe sind wichtig für die Haare

Die Haare benötigen für ein optimales und gesundes Wachstum nicht nur Vitamine, sondern auch Mineralstoffe. Diese sind Eisen, Selen, und Zink. Doch was tun diese Mineralstoffe genau für die Haare?

Eisen

Eine Studie^[7] fand heraus, dass Eisen nicht nur eine wichtige Rolle bei Haarausfall spielt, sondern auch dazu führen kann, dass die Haare ähnlich wie bei der genetisch bedingten Glatzenbildung bei Männern und Frauen ausfallen. Noch ist nicht bekannt, wie Eisen Haarausfall genau begünstigt. Der Zusammenhang wurde jedoch bereits in etlichen Studien nachgewiesen.

Diese Lebensmittel enthalten besonders viel Eisen:

• Rotes Fleisch
• Leber
• Meeresfrüchte
• Bohnen und Linsen
• Kürbiskerne
• Quinoa
• Brokkoli
• Dunkle Schokolade
• Dunkelgrünes Blattgemüse, wie z. B. Spinat
• Trockenfrüchte, wie Rosinen und Aprikosen
• Erbsen

Die empfohlene Tagesdosis an Eisen beträgt 8,7 Milligramm (mg) pro Tag für Männer über 18 Jahre, 14,8 Milligramm pro Tag für Frauen zwischen 19 und 50 Jahren und 8,7 Milligramm pro Tag für Frauen über 50.

Selen

Selen aktiviert ein Enzym, das für die Regeneration wichtiger Antioxidantien im Körper wichtig ist, wie z. B. Vitamin C, das wiederum esselziell für gesundes Haarwachstum ist (weiter oben in diesem Artikel wird seine Rolle beschrieben). Die Antioxidantien fördern das Haarwachstum und das Nachwachsen der Haare, indem sie schädliche freie Radikale neutralisieren. Das Enzym reguliert auch das Wachstum und die Gesundheit von Zellen.

Selen ist in der Schilddrüse stärker konzentriert als in unseren anderen Organen und ist wichtig für die richtige Funktion unseres Schilddrüsenhormons. Dieses Hormon wiederum spielt eine große Rolle bei der Regulierung des Haarausfalls.

Diese Lebensmittel enthalten viel Selen:

• Paranüsse
• Fisch
• Rindfleisch und Putenfleisch
• Hüttenkäse
• Eier
• Brauner Reis
• Sonnenblumenkerne
• Pilze
• Milch und Joghurt
• Spinat

Die empfohlene Tagesdosis an Selen beträgt für Erwachsene 55 Mikrogramm pro Tag. Frauen, die schwanger sind oder stillen, benötigen bis zu 60 Mikrogramm Selen pro Tag.

Zink

Haarausfall tritt häufig dann auf, wenn ein Zinkmangel besteht^[8]. Zink hilft beim Wachstum und der Reparatur der Haare. Es hilft auch, die Ölproduktion in unseren Talgdrüsen in der Kopfhaut zu regulieren.

Eine zu hohe Supplementierung kann jedoch zu genau jenem Haarausfall führen. Darum sollte Zink nicht als Nahrungsergänzungsmittel, sondern natürlich aufgenommen werden. Dies sind Lebensmittel mit hohem Zinkgehalt:

• Fleisch
• Meeresfrüchte
• Kichererbsen, Linsen und Bohnen
• Hanfsamen
• Kürbiskerne
• Nüsse
• Milchprodukte
• Eier
• Quinoa und Reis

Die empfohlene tägliche Dosis füz Zink beträgt 8 Milligramm (mg) für Frauen und 11 mg für erwachsene Männer.

Wachsen Haare durch bestimmte Vitamine schneller?

Die Haare wachsen 1 bis 1,5 Zentimeter im Monat, diese Geschwindigkeit hat nichts mit dem Vorhandensein oder Fehlen von Vitaminen zu tun. Fehlen die Vitamine, wachsen die Haare mit der gleichen Geschwindigkeit, aber dünner. Vitamine lassen die Haare nicht schneller wachsen, sondern dicker. Das wird als schnelleres Wachstum wahrgenommen. Welche Vitamine für die Haare wichtig sind, haben wir weiter oben in diesem Artikel bereits erläutert.

Welche Vitamine helfen gegen graue Haare?

Graue Haare sind der Schreck vieler Männer. Sie beginnen bei Manchen teilweise recht früh aufzutauchen. Welche Vitamine gegen graue Haare helfen, ist wissenschaftlich untersucht. Eine Studie^[9] fand heraus, dass vorzeitig Auftauchen grauer Haare direkt mit einem Mangel an B-Vitaminen zusammenhängt, nämlich Vitamin B7, Vitamin B9 und Vitamin B12. Um vorzeitiges Ergrauen zu verhindern bzw. hinauszuzögern, ist die Einnahme genau dieser Vitamine zu empfehlen. Wo sie natürlich vorkommen, wird in diesem Artikel weiter oben beschrieben.

Was ein Mangel an Vitaminen für die Haare bedeutet

Ein Vitaminmangel bedeutet neben dem offensichtlichen Haarausfall auch graue Haare, sowohl bei Männern als auch bei Frauen. Trockene Haare sind z.B. die Folge eines Vitamin-A-Mangels. Wenn nicht ausreichend Vitamine eingenommen werden, werden die Haare auch dünner, da sie nicht genügend mit Nährstoffen versorgt werden können. Eine gesunde Lebensweise, allen voran eine gesunde Ernährung, kann Haarausfall, graue und trockene Haare verhindern.

Die gleichen Vitamine für Haare und Nägel

Nägel (Fingernägel, Fußnägel) bestehen aus einer Substanz namens Keratin, dem exakt gleichen Material, aus dem auch Haare bestehen. Aber Nägel fangen eigentlich als lebende Zellen an. Hinter der Nagelhaut an Fingern und Zehen, direkt unter der Haut, produziert eine Struktur, die “Wurzel” genannt wird, lebende Zellen, die dann den Nagel bilden. Diese kleine Fleischtasche wird auch als Matrix bezeichnet und ist mit Blutgefäßen verbunden, die den Nagel mit den Nährstoffen versorgen, die er zur Bildung neuer Zellen benötigt.

Um gesunde Nägel zu entwickeln, benötigt der Körper die gleichen Vitamine und Mineralien, die für die Bildung gesunder Haare nötig sind: Gewisse B-Vitamine, Vitamin A, Vitamin C, Vitamin D, Vitamin E, Eisen, Zink und Selen.

Machen Shampoos mit Vitaminen für die Haare Sinn?

Shampoos, die mit Vitaminen für die Haare werben, sind nicht sinnvoll, da diese nicht bis zur Haarwurzel vordringen können. Um gesunde Haare zu produzieren, braucht der Körper die Vitamine innen, sprich im Blutkreislauf. Die Haarfollikel werden über feine Blutäderchen mit Vitaminen und Mineralien versorgt, ein Shampoo bringt also dem Anwender leider nichts.