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Pinienkerne – Gesund und nährstoffreich

Verzeichnis - Pinienkerne:

Die meisten Menschen kennen Pinienkerne vor allem aus der mediterranen Küche. Dort kommen sie zum Beispiel als unverzichtbare Zutat für fast jedes Pesto (der bekannten italienischen Kräuterpaste) zum Einsatz. Und auch zum Salat (am besten leicht angeröstet) passen Pinienkerne sehr gut. Weitere Verwendungsmöglichkeiten finden Sie unter "Rezepte mit Pinienkernen".

Was wir dabei manchmal übersehen: Pinienkerne sind nicht nur eine wohlschmeckende Zutat für allerlei Gerichte der deutschen und internationalen Küche, sondern können auch sehr viel für unsere Gesundheit tun. Mit ihren wertvollen Inhaltsstoffen haben Sie viele positive Wirkungen auf den gesamten menschlichen Organismus und sollten daher in keinem sorgfältig zusammengestellten Speiseplan fehlen. Wir haben die wichtigsten Informationen rund um die Verwendung von Pinienkernen sowohl in der Küche als auch für die Gesundheit übersichtlich zusammengestellt. Und woher kommen Pinienkerne eigentlich genau..?

Was sind Pinienkerne und woher kommen sie?

Als Pinienkerne bezeichnet man die geschälten Samen der Pinie - eines Nadelbaums, der im gesamten Mittelmeerraum verbreitet ist. Diese Kerne weisen eine weiß-gelbliche Farbe auf, sind essbar und wachsen in den charakteristischen Zapfen der Pinie heran. Ihr Geschmack ist außergewöhnlich, er erinnert mit dem feinen Aroma an Tannenharz und Nüsse.

Die Pinie wird auch als Mittelmeerkiefer oder italienische Steinkiefer bzw. Schirmkiefer bezeichnet. Sie gehört zur Gattung der Kieferngewächse, wächst als Baum und erreicht eine Wuchshöhe von bis zu 30 m. Der Stammdurchmesser in Brusthöhe kann dabei bis zu 2 m betragen. Die Kiefer kommt insbesondere im nördlichen Mittelmeerraum (von der iberischen Halbinsel bis nach Anatolien) vor und kann mehr als 200 Jahre alt werden. Auch rund um das Schwarze Meer findet man heute einige Kiefernbestände, es ist allerdings noch nicht endgültig erwiesen, ob diese natürlichen Ursprungs sind oder nachträglich dort angesiedelt wurden. Inzwischen werden Pinien auch gezielt im asiatischen Raum kultiviert, insbesondere für die Gewinnung der begehrten Pinienkerne. Charakteristisch für die Kiefer ist die Schimform der Astkrone. Diese bildet sich jedoch erst ab einem Alter von etwa 50 Jahren, zuvor ist die Krone rundlich geformt.

Ihre Verbreitung im mediterranen Raum ist vor allem dadurch bedingt, dass die Pinie als sehr dürreresistent gilt. Trockenperioden im Sommer von bis zu sechs Monaten machen dem Baum nichts aus, ebenso hohe Temperaturen von mehr als 30 Grad über Wochen und Monate. Auch stellt die Pinie nur sehr geringe Ansprüche an die Qualität des Bodens, sie wächst sowohl auf Kalkböden als auch auf Sandböden aller Art. Lediglich stark vernässte und torf- sowie salzhaltige Böden bekommen ihr nicht.

Insbesondere in der mediterranen Küche finden Pinienkerne in vielen Speisen und Gerichten Verwendung. So sind die Kerne beispielsweise ein unverzichtbarer Bestandteil des beliebten Pesto alla Genovese (eine ungekochte Sauce). Auch zum Backen und in Salaten kommen Pinienkerne oft zum Einsatz. Sie geben den Speisen ein ganz besonderes, mediterranes Aroma. Im arabischen Raum finden Pinienkerne ebenfalls Verwendung in der Küche, hier sind sie zum Beispiel eine beliebte Zutat für diverse Reisgerichte, oft in Verbindung mit Lamm- oder Hähnchenfleisch.

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Wie gesund sind Pinienkerne?

Immer wieder weisen Ärzte und Ernährungsberater darauf hin, dass die Inhaltsstoffe der Pinienkerne äußerst zuträglich für die menschliche Gesundheit sind, und ihnen bereits in diversen Studien eine gesunde und heilende Wirkung nachgewiesen werden konnte.

So weisen Pinienkerne beispielsweise einen hohen Gehalt an den Vitaminen A, B1 und B2 sowie Niacin auf. Insbesondere Niacin benötigt der menschliche Organismus für vielerlei enzymatische Vorgänge. Außerdem besitzt es eine antioxidative Wirkung und unterstützt somit die ordnungsgemäße Funktion von Muskeln, Nerven und der menschlichen Haut. Vitamin A wird ebenfalls vom menschlichen Körper benötigt, und zwar zur Bildung von Knorpelgewebe, für die natürliche Reparaturfunktion der Haut und für die Funktion der Schleimhäute. Vitamin B dagegen wirkt sich sehr positiv auf den Stoffwechsel aus, und hier besonders auf die Umwandlung von Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten in nutzbare Energie. Dies ist beispielsweise auch in einer Schwangerschaft sehr wichtig.

Des Weiteren enthalten Pinienkerne verschiedene wichtige Spurenelemente, darunter zum Beispiel eine große Menge Selen. Dieses Spurenelement kann der Körper nicht selbst herstellen, es muss also über die Nahrung zugeführt werden. Selen gilt als Radikalfänger, es schützt die Zellen somit vor den gefährlichen freien Radikalen, die unter anderem zu vorzeitiger Alterung und Infektionen führen können und sogar Krebserkrankungen begünstigen.

Wer häufig unter Stress leidet und im Beruf und/oder im Privatleben viel Leistung erbringen muss oder sich in der Schwangerschaft befindet, der sollte die gesunden Pinienkerne unbedingt in seinen täglichen Speiseplan einbauen. Ihr hoher Gehalt an Vitamin E dient als Antioxidantium, das - zusätzlich zum Spurenelement Selen - die Zellen vor schädlichen Einflüssen von außen schützt.

Nicht zu vergessen ist außerdem der hohe Gehalt an verschiedenen Mineralstoffen in Pinienkernen. Hier sind insbesondere Magnesium und Phosphor zu nennen. In 100 g Pinienkernen steckt so viel Phosphor, dass damit der Tagesbedarf eines Erwachsenen nahezu gedeckt wird. Phosphor sorgt für einen starken Knochenbau und gesunde, widerstandsfähige Zellen. Magnesium dagegen ist insbesondere für Sportler bzw. körperlich sehr aktive Menschen interessant. Es handelt sich dabei um ein Spurenelement, das insbesondere die Muskeln im menschlichen Körper dringend in ausreichender Menge benötigen. Sie arbeiten durch die regelmäßige Zufuhr von Magnesium stärker, gleichmäßiger und sind weniger anfällig für Verletzungen.

Pinienkerne weisen einen sehr hohen Fettgehalt von rund 50 % auf. Sie sind damit nicht gerade als kalorienarm zu bezeichnen. Allerdings handelt es sich bei den enthaltenen Fetten ausnahmslos um hochwertige pflanzliche Fette bzw. mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Im Gegensatz zu Nahrungsmitteln mit tierischen Fetten enthalten Pinienkerne somit kein Cholesterin. Der regelmäßige Verzehr wirkt sich positiv auf das zentrale Nervensystem, das Immunsystem, die Gedächtnisleistung und den gesamten Stoffwechsel aus.

Trotz des hohen Fettgehalts eignen sich Pinienkerne sogar zum abnehmen. Grund für diese positive Wirkung sind die hochwertigen Fettsäuren, welche in den Kernen enthalten sind, dennoch sollte man sie natürlich in Maßen genießen. Ebenso kontrolliert sollten Menschen mit einer Nussallergie (allergische Reaktion auf Nüsse) vorgehen. Pinienkerne sind zwar keine Nüsse, dennoch sollten solche Menschen vorsichtig an den Verzehr von Pinienkernen herangehen. Mehr dazu weiter unten.

Unser Fazit zur Frage „Wie gesund sind Pinienkerne?“: Nur wenige andere natürliche Nahrungsmittel bzw. Samen besitzen solch vielfältige positive Eigenschaften auf den gesamten menschlichen Organismus und sind damit so gesund wie die Pinienkerne. Die gesundheitliche Wirkung ist also unumstritten. Ihr wertvoller Mix aus verschiedensten Vitaminen, Mineralien, Spurenelementen sowie Fetten und Eiweißen prädestiniert die kleinen Kerne zur regelmäßigen Verwendung in der Küche. Dass Pinienkerne auch noch einen wunderbaren Geschmack besitzen und sowohl für Vorspeisen (Suppen, Salate etc.) als auch für Hauptgerichte und Desserts verwendet werden können, macht die Sache noch interessanter.

Pinienkerne - Beliebte Zutat in vielen Küchen

Obwohl die Pinie insbesondere im nördlichen Mittelmeerraum wächst und kultiviert wird, finden Pinienkerne inzwischen in vielen verschiedenen Küchen der Welt Verwendung. Auch in Deutschland setzen sich die schmackhaften, gesunden Samen langsam durch, obwohl sie recht teuer sind. Das einzigartige Geschmackserlebnis, sei es im Salat, im Pesto oder in leckeren Desserts, machen die Investition jedoch locker wieder wett. Pinienkerne besitzen einen sehr angenehmen, nussig-milden Geschmack, der an Honig und Harz erinnert, aber auch etwas buttrig ist. Durch ihren hohen Gehalt an pflanzlichen Fetten können Pinienkerne schnell ranzig werden. Dies lässt sich leicht am Geschmack erkennen. Ranzig gewordene Pinienkerne bescheren einen unangenehm bitteren Geschmack im Mund, sie sollten also nicht mehr in der Küche verwendet werden.

Ein absoluter Klassiker, der unter Verwendung von Pinienkernen hergestellt wird, ist das typische italienische Pesto. Es gibt unzählige Varianten; verschiedenste mediterrane Kräuter werden mit Olivenöl und Pinienkernen gemischt und anschließend zerdrückt bzw. fein gemahlen, bis daraus eine pastöse Substanz mit intensivem Geruch und Geschmack entsteht. Dieses Pesto kann dann z.B. als Pastasauce oder Salatsauce verwendet werden, oder auch einfach nur als Aufstrich. Natürlich gehören Pinienkerne nicht nur in Italien, sondern auch in nahezu allen anderen Mittelmeerländern fest zum Speiseplan. Doch nicht nur das: Auch im Nahen Osten werden sie gerne eingesetzt, zum Beispiel angeröstet als Zugabe zu Hauptgerichten oder ganz typisch zu vielen Fleischfüllungen. Sie kommen auch in Desserts und allerlei Süßspeisen vor; ganz, in gehackter oder in gemahlener Form.

Im arabisch-orientalischen Raum verwendet man Pinienkerne zum Beispiel als beliebte Zutat in vielen Reisgerichten (z.B. in Maqluba oder Kabsa - siehe Rezepte), meist auch in Verbindung mit aromatischem Lammfleisch. Sie passen gleichermaßen zu süßen wie auch zu herzhaften Speisen und Gerichten. So können sie beispielsweise in einer fruchtigen Dattelsauce eingesetzt werden, die in arabischen Ländern zu vielerlei Gerichten gereicht wird. Auch in Verbindung mit Ziegenkäse sind Pinienkerne inzwischen bekannt und beliebt.

In der italienischen Küche finden Pinienkerne längst nicht nur im klassischen Pesto Verwendung. Sie werden auch dafür genutzt, verschiedene Pastagerichte, insbesondere aus dem ligurischen und sizilianischen Raum, aufzuwerten und ihnen ein besonders feines Aroma zu verleihen. Und auch für allerlei Vorspeisen und kleine Snacks eignen sich die vielseitigen Kerne sehr gut. Sie ergänzen jedes feine Carpaccio und geben, leicht angeröstet, fast jedem Salat das gewisse Etwas.

Wie bereits angedeutet, setzen sich Pinienkerne als hochwertige und schmackhafte Zutat auch in Deutschland und anderen nordeuropäischen Ländern immer weiter durch. Hierzulande werden sie gerne als ergänzende Zutat für Quarkspeisen, Müslis und Ähnliches verwendet. Auch im herzhaften Bereich lassen sie sich einsetzen, hier ebenfalls in Quarkspeisen, in Aufläufen und natürlich im Salat.

Eine ganze Reihe ausgewählter Rezepte mit Pinienkernen haben wir auf der folgenden Seite zusammengestellt: Rezepte mit Pinienkernen.

Warum sind Pinienkerne teuer?

Wer sich einmal im Supermarkt, im Reformhaus oder in einem Bioladen umgeschaut hat, der wird festgestellt haben, dass Pinienkerne beispielsweise im Vergleich zu Nüssen, Mandeln etc. deutlich teurer sind. Warum ist das so? Es gibt mehrere Gründe dafür: Zum einen ist der gezielte Anbau von Pinien aufwendig, die Erntemenge dagegen recht bescheiden - selbst bei idealen Verhältnissen. Hinzu kommt, dass eine Pinie erst nach ungefähr 20 Jahren Zapfen trägt, in denen die Samen - also die Pinienkerne - wachsen, daher muss meistens auf bereits vorhandene Bestände zurückgegriffen werden. Und das führt uns direkt zum nächsten Punkt: Pinien wachsen meist in schwer zugänglichem und unebenem Gelände und so müssen die Pinienzapfen auch noch mit der Hand geerntet werden. Dazu klettern die Pineros, wie die Erntehelfer genannt werden, auf die Bäume und schlagen jeden einzelnen Zapfen mit einer Stange herunter. Diese werden erst einmal über den Winter gelagert und im nächsten Sommer getrocknet, dann erst fallen die braunen Piniennüsse heraus (die Kerne sind immer noch in der harten Schale). Sie müssen dann erstmal in Wasser eingelegt und danach vorsichtig geknackt werden und die Kerne von dem innenliegenden, weicheren Samenhäutchen befreit werden.

Wie sich hieran erkennen lässt, ist der Herstellungsprozess von Pinienkernen äußerst aufwendig und zeitintensiv. Genau hierin liegt der Grund, warum Pinienkerne im Vergleich zu Nüssen, Mandeln und anderen Samen bzw. Kernen recht teuer sind. Sie lassen sich nicht in großem Stil industriell herstellen, der Produktionsprozess beinhaltet immer noch einen großen Teil an Handarbeit.

Findige Unternehmen haben dies erkannt und importieren im großen Stil die Samen der sogenannten Korea-Kiefer. Diese wächst unter anderem in China, Pakistan und ,wie der Name schon sagt, in Korea. Sie unterscheiden sich allerdings sowohl in ihrer Form als auch im Geschmack recht deutlich von den Pinienkernen europäischer Pinienbäume. Sie besitzen nicht die charakteristische längliche, leicht ovale Form, sondern sind eher dreieckig und verfügen über eine dunkle Spitze. Im Geschmack fallen sie im Vergleich zu den Pinienkernen europäischer Herkunft, zum Beispiel aus Italien, deutlich ab. Sie sind weniger aromatisch, besitzen nicht das typische Aroma und sind außerdem noch fetthaltiger als die europäischen Pinienkerne. Kenner, aber auch erfahrene Hobbyköche halten sie daher für einen schlechten Ersatz und würden sie in einem Blindtest sofort erkennen. Außerdem sind solche Kerne für eine Reihe unerfreulicher Geschmacksstörungen verantwortlich:

Vorsicht bei Pinienkernen mit bitterem/metallischem Geschmack

Bei importierten Pinienkernen aus Fernost wurde in den vergangenen Jahren bereits mehrfach von mitunter schwerwiegenden Störungen des Geschmackssinns berichtet, die sofort oder erst 1-3 Tage nach dem Verzehr auftreten. Diese Geschmacksstörungen können durchaus über mehrere Tage oder bis zu 2 Wochen anhalten. Der Betroffene hat in dieser Zeit einen unangenehmen, bitter-scharfen, metallischen Nachgeschmack und kann andere Geschmacksnuancen nur noch bedingt wahrnehmen. Zwar wurde noch nicht von ernsthaften gesundheitlichen Problemen oder bleibenden Schäden in diesem Zusammenhang berichtet, die diesbezügliche Forschung dauert allerdings noch an und befindet sich derzeit immer noch im Anfangsstadium.

Man vermutet, dass die Geschmacksbeeinträchtigug durch bestimmte, nur in den asiatischen Pinienkernen enthaltene Fettsäuren verursacht wird. Diese "Pinienkerne" stammen von anderen Kiefernarten (z.B. der Korea-Kiefer) als die traditionell in Europa und im Mittelmeerraum geernteten Pinie. Ergo sind diese Fettsäuren hier nicht enthalten. Die Pinienkerne aus Fernost werden von vielen Kennern ohnehin als minderwertig angesehen, zudem kommen sogar Kerne auf den Markt, die sich nicht zum Verzehr eignen (zum Beispiel von der Masson-Kiefer oder der Davids-Kiefer).

Es existieren auch Berichte, dass dieser bittere, metallische Geschmack auch bei Kernen aus europäischer Produktion wahrgenommen wurde. Das tritt allerdings nur auf wenn diese falsch oder zu lange gelagert wurden (ranzig geworden) bzw. es sich um verdorbene Ware handelt.

Wer sich dem Risiko einer Veränderung seines Geschmackssinns nicht aussetzen möchte, der sollte beim Kauf von Pinienkernen auf eine möglichst hochwertige Qualität achten. Diese erkennt man zum einen an der Herkunft, andererseits aber auch an der Frische des Produkts. Es sollten also Pinienkerne aus europäischer Produktion gewählt werden, die möglichst kurz gelagert wurden. Da Pinienkerne einen großen Anteil verschiedener Fette und Fettsäuren enthalten, sind sie ein leicht verderbliches Produkt und können schnell ranzig werden. Dabei entwickelt sich ein Geschmack, der von vielen Betroffenen als bitter, teilweise sogar metallisch beschrieben wird.

Aufgrund diesen hohen Gehalts verschiedener Fette und Fettsäuren müssen Pinienkerne sorgfältig gelagert und möglichst rasch verbraucht werden, damit nichts von ihrem einzigartigen Geschmack und Aroma verloren geht. Wer die höchstmögliche Qualität erhalten möchte, der sollte jedoch, wie schon erwähnt, vorher beginnen – nämlich beim Einkauf. Qualitativ hochwertige Pinienkerne lassen sich anhand verschiedener Faktoren erkennen, zum Beispiel an einer gleichmäßigen Größe und Farbe sowie einer glatten, samtig-matten Oberfläche. Die Oberfläche darf keine unnatürlichen Verfärbungen oder gar Löcher aufweisen. Die gekauften Pinienkernen sollten außerdem möglichst frisch sein und ein langes Mindesthaltbarkeitsdatum aufweisen.

Die korrekte Lagerung von Pinienkernen hat ebenfalls einen großen Einfluss auf den Erhalt der Qualität und somit des Geschmacks. Aufgrund der geringen Größe und des hohen Fettgehalts neigen Pinienkerne wie gesagt dazu ranzig zu werden. Um dies zu vermeiden, empfiehlt sich eine kühle und vor allem trockene Lagerung. Die Küche ist hierfür der falsche Ort, denn die beim Kochen entstehenden Dämpfe durch Wasser, Fette etc. setzen den Pinienkernen stark zu und lassen sie innerhalb kürzester Zeit verderben. Besser ist es, Pinienkerne in einem kühlen, trockenen Kellerraum oder einer entsprechenden Abstellkammer im Haus aufzubewahren. Die angebrochene Packung sollte sorgfältig verschlossen werden, besser noch ist die Verwendung spezieller Vorratsdosen, die luftdicht verschlossen werden können.

Umstritten ist die Aufbewahrung von Pinienkernen im Kühlschrank. Manche empfehlen das mit der Begründung, die Kerne würden dadurch länger frisch und aromatisch bleiben. Andere dagegen halten die Luft im Kühlschrank für zu feucht und daher der Erhaltung des Aromas der Pinienkerne für nicht zuträglich. Hinzu kommt, dass andere, stark riechende Lebensmittel wie Käse, Zwiebeln, gewürztes Fleisch und Wurst etc. das feine Aroma der Pinienkerne überlagern können, wenn die einzelnen Sachen nicht geruchsdicht im Kühlschrank verpackt werden. Die Lagerung in einem verschlossenen Gefäß im Keller oder der Abstellkammer ist daher im Allgemeinen vorzuziehen.

Bei der Verwendung der Pinienkerne in der Küche sollte darauf geachtet werden, sie nicht in eine zu heiße Umgebung zu geben. Empfohlen wird beispielsweise das leichte Anrösten von Pinienkernen in einer beschichteten Pfanne, welches das feine Aroma und den einzigartigen Geschmack noch besser hervorhebt. Hierbei muss allerdings mit großer Sorgfalt vorgegangen werden. Werden die Kerne zu stark geröstet, können sie unangenehm bitter und sogar ungenießbar werden. Das Anrösten sollte also maximal bei mittlerer Hitze und nur kurz vonstattengehen. Wichtig ist zudem, die Kerne nach dem Anrösten nicht in der Pfanne zu belassen, sondern sie sofort auf einen kalten Teller zu geben, da sie ansonsten in der Resthitze der Pfanne verbrennen können.

Können Pinienkerne Allergien auslösen?

Eine wichtige Frage, die sich im Zusammenhang mit dem Genuss von Pinienkernen stellt, ist die nach möglichen Allergien. Es kommt zwar sehr selten vor, aber Pinienkerne können, wie beispielsweise auch Nüsse oder Schalenfrüchte, Allergien bzw. allergische Reaktionen auslösen. Berichtet wird von leichten Beeinträchtigungen, zum Beispiel ein taubes Gefühl im Mund bzw. auf der Zunge, bis hin zu anaphylaktischen Reaktionen. Hier muss allerdings auch bemerkt werden, dass die Forschungen hinsichtlich allergischer Reaktionen auf die Samen der verschiedenen Pinienarten noch nicht sehr weit fortgeschritten sind.

Für Menschen, die auch in anderen Bereichen unter Empfindlichkeiten, Überreaktion oder bereits vorhandenen Allergien zu leiden haben, empfiehlt es sich daher, vorsichtig an den Verzehr von Pinienkernen heranzugehen. Zunächst sollte an einem kleinen Stück eines Pinienkerns die entsprechende Reaktion getestet werden. Treten direkt nach dem Verzehr oder einigen Minuten später Symptome wie Taubheitsgefühle im Mund- und Rachenbereich oder ein Brennen bzw. Kribbeln auf, so sollte vom weiteren Verzehr von Pinienkernen abgesehen werden. Dieser Tipp gilt ausdrücklich auch für alle Produkte, die aus Pinienkernen gewonnen bzw. hergestellt werden, unter anderem Pinienkernöle und Blüten. Auch hier sollte die körperliche Reaktion zunächst mit einem kleinen Tropfen oder einer kleinen Menge des Produktes getestet werden.

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Fazit: Pinienkerne sind teuer, aber gesund und verfeinern viele Speisen

In unserer modernen westlichen Welt hat gutes Essen viel von seinem einstigen Stellenwert verloren. Wir essen zu schnell, zu viel und zu ungesund. Man denke dabei nur an die üblichen Fastfood-Gerichte wie Burger, Pommes, Pizza usw. All diese Gerichte enthalten Unmengen an Fett und oft viel zu viel Zucker, und sind mitverantwortlich für den rasanten Anstieg der sogenannten Zivilisationskrankheiten, wie beispielsweise Herz-Kreislauferkrankungen oder Diabetes.

Was gegen eine derartige Entwicklung hilft, ist die Rückbesinnung auf natürliche und gesunde sowie hochwertige Lebensmittel. Ein solches gesundes Lebensmittel stellen Pinienkerne dar. Sie vereinen den feinen, einzigartigen Geschmack mit vielseitiger Verwendbarkeit und einer äußerst positiven Wirkung auf die Gesundheit. Darüber hinaus sind Pinienkerne wunderbare Energielieferanten. Sie helfen uns, konzentrierter zu sein und Phasen mit schwächelnder Leistung zu überbrücken. Sogar zum Abnehmen eignen sich die gesunden Kerne. Jeder sollte seine Ernährung durch die regelmäßige Zugabe von Pinienkernen aufwerten. Die positiven Effekte werden nicht lange auf sich warten lassen.



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